易胖體質減肥方法有哪些? 6種食物輕鬆專爲易瘦體質
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我們常聽到的"她是易瘦體質,我是易胖體質……"其實那是因爲人家的新陳代謝高,下面就和大家一起探討一下究竟如何擁有吃不胖的高代謝體質。
大部分正在減肥的女性每天吃得少,動的多,但是卻看不出有任何效果,或者是減下來了但很容易反彈,你會在體重增增減減中痛苦的煎熬,有個廣告說得好,彈彈彈,彈走魚尾紋,你卻是,彈彈彈,彈來脂肪。究竟這是爲什麼呢?說到底是體質問題,那麼該如何改善這一狀況呢?方法很簡單:提高基礎代謝率。
肥胖的原因
1。、長期不運動、根本不運動或者運動很少並且吃高熱量食物者。你在吃高熱食物的同時肯定會放棄一些低熱健康食物,其中包括蔬菜、水果、純瘦肉、蛋、米飯等人體必需營養,此類人員屬於偏食者,會造成基礎代謝降低。
2。、節食減肥,長期只吃單一食物,不吃肉、蛋、主食類,即便瘦下來,稍微不注意或者餓了受不了吃了立馬反彈,而且你會發現你的上身細瘦,下身粗壯,此類人員基礎代謝必然低下。
3、長期只做大量有氧者。有氧運動是減脂最佳運動,但是也是流失肌肉的最大元兇,肌肉流失必將造成基礎代謝下降。你可以說,我看到很多長跑的,天天跑步的都非常瘦,但是他不敢停下來,停下來必然反彈。像劉歡大哥在幾年前曾經瘦過,大家可以百度,但是2014年春晚還原成減肥以前,還有國內原著名長跑名將王軍霞,大家可以看他以前的圖片再看現在的圖片判若兩人,你可以說,只要不運動都會反彈,下面將會告訴你如何做到,運動停止不反彈。大量有氧是降低基礎代謝的最大原因。
4、少量無氧大量有氧者,每天鍛鍊時間就這麼多,多做有氧必然導致無氧時間少,達不到刺激肌肉生長的強度,你會發現每天做了那麼多的運動但是一直沒有效果,甚至比以前還要胖。有氧大於無氧也是降低基礎代謝或者無法提升基礎代謝的原因。
錯誤的減肥方式及其後果
1、節食,偏食,少食,過午不食,吃減肥藥。基礎代謝下降,越節越胖。
2、只做有氧。每天超過1小時有氧,即便是你通過少吃加大量有氧達到瘦身,你會發現在生理期間或者節假日,或者和朋友的一個聚會吃了大量的食物反彈好幾斤甚至十幾斤。
3、少無氧多有氧,比起只有氧來說稍微強一點,反彈力度小一點。
上述三類減肥者有個最大的特點就是肌肉含量少,皮下脂肪厚,而且皮膚鬆弛,我敢說你沒有人魚線,你沒有馬甲線,因爲這些都需要肌肉支撐。
綜上所述,大家會看到一個出現得很多的名詞:基礎代謝(basal metabolism),指的是"維持一個人生命力之最低熱量需要,亦即維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、腎臟過濾等生理活動所需之熱量需要。"去除食物 消化吸收代謝及肌肉活動所需之熱量需要,故通常在飯後十二小時,清醒靜臥、正常體溫、無異常身心壓力及在舒適環境等情況下測定之。人之基礎代謝除在嬰兒及 青春期有二度較高之基礎代謝率外,概隨年齡增加而降低。除了年齡之外,體溫、性別、身體活動量、壓力、荷爾蒙等,都影響到基礎代謝的高低。通常,評量基礎 代謝時,爲了簡化評量的可能性,通常以休息代謝(rest metabolism)來代表人體在安靜休息時的最低熱量需求(躺臥休息一小時以上)。
有關運動時能量消耗的推算,皆是以運動者的基礎代謝來評量能量消耗的多寡,以METs爲計算的基本單位。所謂的METs即指基礎代謝而言,通常是以每分 鍾、每公斤體重消耗3.5毫升的氧氣爲準。因此, 一個70公斤的人,每天臥牀休息,至少也需要3.5(ml/kg/min)*70(kg)*24(hour/day)*60(min /hour)=352800(ml/day)耗氧量。每天352.8公升的耗氧量,約可以消耗352.8(公升氧氣)*4。 8(kcal/每公升氧氣,假設休息時的呼吸交換率爲0.8)=1693.44(kcal),也就是說每天的基礎代謝達到1700kcal左右。
通常,一個人每天的基礎代謝約在1200kcal至2400kcal之間(上述70公斤者的例子爲1700kcal左右)。由於,基礎代謝占人體每天的能量消耗量的百分之60至75,因此,如果能夠增加基礎代謝,即可以很輕鬆的達到增加能量消耗的目的。
增加基礎代謝能夠達到增加能量消耗的目的,吃同樣的食物,基礎代謝不同的人,將會產生不同的結果。
提高基礎代謝的唯一方法就是增加身體的肌肉量,而增加肌肉量唯一方法就是無氧運動(力量訓練),無氧運動有很多種,但是隻有一種辦法能夠最大限度的增肌,那就是健身健美,採取逐漸增加重量和鍛鍊強度提高肌肉量(國內國外的那些健美先生就是此類人,他們的基礎代謝相當的高,你和他們比吃飯,你就完了,他們吃不飽,你吃了肯定胖)。
肥胖的本質就是基礎代謝低於攝取的熱量。我們採取攝取低熱量方式或者降低基礎代謝的方式來減肥,那就是捨本逐末,我們要做的就是最大限度的提高我們的基 礎代謝,不管你是因爲不運動吃得多造成的肥胖,還是因爲節食造成基礎代謝低下造成的肥胖,更有純大量有氧造成肌肉流失造成的基礎代謝低下造成的肥胖,一句 話,只要是胖子想減肥,提高基礎代謝才能解決一切肥胖問題。當你的基礎代謝(新陳代謝) 超過你的熱量攝入,你會發現你厚厚的脂肪已經沒有了。這就是有些人只做無氧不做有氧也能夠瘦的原因。請你千萬不要想我先刷脂,等脂肪變少了再來增肌,你會 發現你瘦了,但是你的脂肪並沒有掉多少,你瘦的只是你的肌肉,你掉的秤只是肌肉,水分,糞便等等,你會發現你離目標越來越遠了。
無氧力量鍛鍊改變體質,讓你大吃還不胖
國內很多減肥方法都是少吃加有氧刷脂,或者刷脂在增肌,這兩種方法就和西醫一樣頭疼醫頭,腳疼醫腳一樣,只看到脂肪,就拼命的去刷脂,而忽略了肥胖最根本的原因是基礎代謝的低下,有氧刷脂只會讓你的基礎代謝更加低下。
先增肌慢刷脂的運動理念,從根源找到解決肥胖的原因,通過每天飲食的調控(每天3正餐3加餐+隨機加餐,吃飽吃好),加上高強度(這裏的高強度只是相對 於你平時的運動量,從採取自身負重鍛鍊到採取器材負重循序漸進的方式)無氧運動增加我們的肌肉量從而提高基礎代謝,再用少量有氧慢慢的刷掉脂肪,這樣纔不 會反彈。
先增肌後刷脂的好處
1、通過飲食調控,高強度無氧運動,提高基礎代謝24-72小時都在消耗熱量,打造易瘦體質,讓你生理及節假日不反彈。
2、每天吃飽吃好,餓了就吃,基本上杜絕暴食習慣,已經有很多人不願意吃高熱垃圾食品
3、每天吃飽吃好還不反彈,讓你的的內心滿足感超強,心情愉快。
4、皮膚緊緻,身材線條火爆,馬甲線人魚線,這些都需要肌肉支撐。
飲食計劃安排原則
每天的飲食安排,每天三正餐+三加餐+隨機加餐吃飽吃好,餓了就要吃,千萬不能餓肚子。保證每天的蔬菜,水果,肉蛋,米飯也就是維生素,蛋白質,碳水化合物充分攝入,並且保證碳水化合物不集中在一個時間段,這就達到了熱量充足而不會成爲脂肪堆積。
不需要採取每天需要補充多少克的蔬菜、水果、肉蛋、米飯來表示需要攝入多少維生素、蛋白質、碳水化合物,因爲個體差異,每個人的食量不同。也不需要把吃 的食物按照某種的分配比例來吃食物,因爲實在是讓人感到摸不清頭腦,尤其是對於女性朋友來說,這樣實在是不好操作。建議用最簡單的計量食物的方法,讓你吃 飽吃好的同時保證對各個營養物質攝入,
吃飽吃好是每個人夢寐以求的事情,我相信只有吃飽喝好鍛鍊身體纔是健康的象徵。健康纔是我們最大的本錢,有了錢,沒身體纔是可悲。
推薦下面這些食物,它們能讓你有更持久的飽腹感。它們既可以作爲三正餐的其中一員,也可以在加餐的時候食用。
土豆
相比米飯和麪包,土豆的飽腹指數更高。有研究發現,在吃完土豆之後的兩個小時你根本就不會動吃東西的念頭。
蘑菇
蘑菇不僅含有豐富的蛋白質,纖維素含量也很高,很容易讓人產生飽腹感。而且蘑菇完全不用添加過多的鹽、糖等,沒有額外的負擔。
爆米花
足夠龐大的體積能迅速佔滿你的胃,讓你攝入少量的熱量就覺得足夠飽。當然你最好選擇原味而不是加了大量黃油和糖的爆米花。
堅果
一小把堅果就能緩解你的飢餓感,而且抑制你對食物,尤其是甜食的渴望。同時能滿足身體對纖維素和維生素E 的需求。
西蘭花
這種富含可溶性膳食纖維的食物是消除內臟脂肪的能手,腹部脂肪細胞越小,產生的飢餓激素越少,向大腦發送的飢餓信號也越少。
酸奶
從奶製品中攝取的蛋白質讓人更有飽腹感,既能減少食物的攝入總量,又能維持血糖平衡。
無氧有氧安排原則
每個訓練日安排2-3個部位高強度刺激,每次無氧60-90分鐘,有氧每天最多30分鐘。這樣的安排能夠最大限度的增加肌肉提高基礎代謝。
瘦身美體祕訣:喝水減肥法
有超級多的女生都會被便祕問題困擾,有人2天一次,三天一次,甚至個把星期一次。便祕是減肥最大的敵人,會讓你痛苦不堪,更會讓你的臉上早早爬滿黃褐 斑。即便你的脂肪減下來,便祕會讓你的小腹鼓鼓的。排便的次數代表你的腸胃功能的強弱,也代表你新陳代謝的強弱,通暢的排便不會讓你體內存積毒素。忽視便 祕,就是忽視健康。建議採用喝水減肥法,每天儘量多的去喝水,你會感到新陳代謝加快,熱量消耗加快,即便吃多點也不怕堆積脂肪。
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