長期飲食素容易缺乏營養 應該補充什麼營養素?
本文已影響8.74K人
本文已影響8.74K人
素食者一般只吃蔬菜、水果、穀類、豆類、堅果和種子,也可能同時吃牛奶和雞蛋,後者被稱爲雞蛋素食者,不吃肉類、魚類、鳥類、牛奶和雞蛋的素食者被稱爲完全素食者,更嚴格的素食者也不吃動物製品(蜂蜜等)。素食者缺乏動物來源的食物,容易缺乏蛋白質、維生素B12、鐵等營養素,如果不想吃肉,最好從其他食物中獲得人體所需的營養。
素食者需要補充3種營養素
1、多吃豆類可以補充蛋白質
動物性食物中的肉、蛋、牛奶是優質蛋白質的重要來源,但植物性食物中只有豆類氨基酸構成合理,體內利用率高,屬於優質蛋白質來源。因此,對於只吃植物性食物的素食者來說,爲了獲得足夠的優質蛋白,必須多吃豆類。
2、維生素B12可以通過發酵食品獲得
維生素B12只存在動物性食品,如果是完全素食者,很難通過食品獲得足夠的維生素B12,維生素B12不足容易引起巨大的紅細胞貧血、神經系統受到毒害維生素B12主要有肉類、動物內臟、魚類、鳥類、貝殼類和蛋類,乳製品中也含有少量。蛋奶素食者可以通過蛋、牛奶、酸奶、低脂奶酪和其他乳製品獲得維生素B12,其他發酵食品、菌藻類、強化維生素B12食品等也是維生素B12的一部分來源。
3、鈣鐵鋅的攝取很重要
鈣鐵鋅都是素食者容易缺乏的礦物質。如果是蛋奶素食者,可以通過奶類、蛋類攝取部分鈣、鐵、鋅。但如果是完全素食者,需要從深綠色蔬菜中攝取鈣、鐵,從全穀類中攝取鐵、鋅,從豆類中攝取鈣、鐵、鋅。但有些營養素因爲受到植物中的草酸、植酸等的影響,導致它們在人體的吸收率並不高。
4、維生素D也必不可少
一般而言,維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低,如果他們每天曬太陽的時間充足,倒也不是什麼問題。但事實上,僅僅依靠陽光來維持正常的維生素D水平也不是一種可靠的方法。常見的含有維生素d的食物有含有高脂肪的海魚、動物肝、蛋黃和奶油等,瘦肉和牛奶中也有少量維生素d。所以,對於某些只是不吃紅肉(豬牛羊)或接受魚類的的半素食主義者來說,可以通過吃富含脂肪的魚,如鮭魚,鯖魚和沙丁魚等來獲取部分維生素D。
營養代謝缺乏的飲食建議
孕期營養補充
孕前營養素的補充方法
牛皮癬缺什麼營養素
孕期營養補充
兒童缺營養怎麼補充
身體缺乏維生素該怎麼辦 身體缺乏維生素應該吃什麼食物進行補充
嬰兒需要補充哪些營養素
維生素能補充營養嗎
寶寶容易缺乏的5種營養素
孕婦缺乏營養的危害有哪些?孕婦如何自測是否缺乏營養素?
孕中期該補充什麼營養
高血壓需要補充什麼營養要素?
懷孕一個月應該補充什麼營養
流產後應該補充什麼營養
孕婦三個月應該補充什麼營養
孕期不同價段如何補充營養素 懷孕營養補充重點是什麼
孕早期應該補充哪些營養
營養維生素該怎麼補
孕婦需要補充什麼營養素?
老年人需補充的營養素
流產後應該怎麼補充營養
孕期營養補充
哺乳期應該補什麼營養
素食者懷孕怎樣確保全面營養 素食者懷孕需要補充什麼營養
純素食容易缺營養
營養素補充劑之我見
青少年必須補充各種營養元素 試試這些營養元素的飲食組合
備孕該補充什麼營養
懷孕應該怎麼補充營養