上班族健身有哪些技巧
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一、步行鍛鍊可以隨時隨地進行
步行對健康有很大好處。許多體育研究者認爲步行是保持健身和身體的最佳方法。步行的優點很多:步行不需要器械輔助,只需要好鞋子,是相當經濟的運動。另外,步行可以適應你的日常生活,只要有空閒,不管時間長短,都可以進行。走路的同時,也可以一邊走路一邊和朋友聊天等其他活動。
走路是幾乎所有人都能做的運動,沒有危險,任何體質年齡的人都適合。平均每小時走4公里的速度,每分鐘消耗5卡的熱量,每小時300卡,每天這樣的話,一年可以減輕8公斤左右的重量,不需要減肥。走路可以收緊小腿、大腿、腳、臀部,還可以鍛鍊肩、背、胸、手的肌肉。
二、散步治療緊張性頭痛
頭痛是困擾上班族的常見病,大部分原因是精神緊張。美國醫學家指出,爲了緩解生活和工作中的緊張,防止頭痛,最好的方法是散步。即使你受到頭痛的折磨,散步也有顯著的療效。
如果你想每天早上起牀,消除緊張和頭痛,你只需要每天散步兩次,每次10分鐘,其中一次是晚飯後。散步可以放鬆全身,最終達到放鬆全身緊張、疲勞的肌肉,治療與精神緊張有關的頭痛,不需要藥物治療。專家認爲,要治療精神緊張的頭痛,首先要從放鬆肌肉開始,增進血液循環。爲了提高散步的健康療效,
1、儘量在一天的工作結束後散步。
2、和自己喜歡的親戚朋友一起散步。
3、在空氣清新、環境優美安靜的地方散步。
4、持之以恆,每週至少4到5次。
三、伸展身體減輕壓力
不懈努力,工作完美,完成任務,可能外出活動過多。因此,你的肌肉爲了抵抗壓力而緊張,身體僵硬、疲勞、疼痛。鬆弛肌肉的最佳方法是伸展肢體。先光腳舒服地坐在一張椅子上,照以下方法伸展肢體。
聳肩:深呼吸,儘量擡起肩膀,放下肩膀呼吸。重複五次。
旋轉肩膀:向前旋轉肩膀5次,向後旋轉5次。
伸展頸部:儘可能向右靠頸部,使右耳與右肩相接,保持5秒。換個方向再做。將頸部向前推,下巴貼在胸部,保持5秒。重複三次。
彎曲腳:雙腳前伸,腳趾向前指3秒,腳趾儘量向後彎曲,向自己指3秒。重複10次。最後,由腳踝以順時針及逆時針方向轉動,用腳趾畫圓圈。
放鬆後背:將右膝靠胸,使足部懸空,保持10秒鐘。換腿再做。最後,雙腿同時,保持10秒鐘。
伸展全身:彎腰雙手觸摸腳趾,然後背部緊靠座椅,雙手往上伸展超越頭部後再右邊及左邊伸展。
四、適合上班族健身的方法
1、蜷縮起坐
雙臂交叉抱胸,雙腳彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳底平整,腳尖鉤住傢俱的底部,上半身向後躺下,起牀時軀幹和頭部前傾,儘量接觸腳尖鉤住的傢俱。一分鐘內不間斷地重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。請注意,膝蓋不要彎曲,力量不要太大,肌肉儘量放鬆,持續5秒。這種動作可以鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔軟性。有助於避免腰背和腿部損傷。
3、做下蹲運動
雙腳分離,距離爲與兩肩寬度相等,然後雙手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。這樣重複10次,休息一會兒繼續10次。這項運動有助於增強大腿和背部肌肉的強度。
4、喝茶或咖啡時
工作一段時間後,起身給自己喝茶或咖啡。沖茶或衝咖啡時,你可以單腿輪流站立,最大限度地擡起一條腿。或者雙的腿站在一起,彎腰,讓你的手掌觸摸地面。
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