運動減肥新招式一起跳繩吧!跳繩的方法有哪些?
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三十六行,行行出狀元。僅憑一根繩子,有人也跳成了“王”。
在某著名的衛視節目中,一位號稱“跳繩大王”的高手向觀衆展示了他傑出的繩技:只見他雙手用力將繩子甩起,雙腳猛地一蹬,矯健的身軀騰空躍起,就在身體下落前的瞬息之間,他的雙手已迅速上下反覆揮舞了數下,在繩索呼嘯聲中,地面響起了一串清脆的鞭擊聲。由於動作太快,人們甚至難以看清楚他的動作……
“真是跳出花樣來了!”有觀衆感嘆道。
跳繩健身,效果上佳
其實,跳繩不僅是觀賞性表演,還是性價比很高的健身運動之一。論工具,只需一根價錢便宜的繩子,不像打乒乓球或羽毛球,需要拍、網、球等多種裝備;論場地,幾平方米的小空地便足矣,不像足球、籃球與高爾夫球等運動,對場地要求那麼苛刻;論健身作用,那更是好處多多——
一、可加強身體的新陳代謝,把人體所需的氧氣和營養物質及時輸送到身體的各個部分,又把代謝產物排出體外,在這過程中同時增強了呼吸、心血管和其他系統的機能,如提高肺活量、增加心臟搏出量儲備、心率儲備和降低安靜時的心率等。
二、能增強抵抗力,抵禦各種疾病,對骨質疏鬆、高血脂、糖尿病、高血壓等慢性疾病的防治,有一定的效果。
三、可以提高人體肌肉的力量、速度、耐力、靈敏度和協調能力。如搖繩時可以提高肩關節、上臂、前臂和手腕的力量;跳躍時能提高頸椎、軀幹、髖關節、膝關節、踝關節和相關肌肉韌帶的力量;保持幾分鐘的連續跳繩,可以鍛鍊身體的耐力;花樣跳繩,能提高身體的靈敏度和協調能力。
四、有助於塑造身體曲線。這個作用對愛美人士、肥胖人士有巨大的吸引力。跳繩減肥的原理,與快走、慢跑、游泳、跳健美操和爬山等健身方法是一樣的,即消耗人體多餘的脂肪。一個體重60千克的人,每分鐘跳115次,跳10分鐘,能消耗大約170千卡的熱量。
跳繩技巧,簡單易學
雖說跳繩可以無師自通,但想要跳得好,則需要掌握正確的跳繩技術。跳繩時,身體放鬆,自然直立,兩眼前視,兩手握着繩的兩端,兩臂垂直靠近身體兩側,把繩子放在身體的後面。開始跳時,主要是手腕和前臂用力,將繩子從身後向身前搖,接近雙足(雙腳跳繩)或單足(單腳跳繩)時起跳,讓繩子通過足底,然後雙膝微屈,身體緩衝落地,完成一次。這樣的動作,可重複連續進行。
跳繩的花樣還有很多,可以把繩子放在身體的前面,反向搖繩;可以雙搖,起跳一次搖兩次繩子;可以編花跳繩,即單搖時,兩臂在身體前面交叉,跳過繩子;可以集體跳繩,兩個人各持繩的一端搖繩,其他的人可以從搖動的繩子中跑過或跳過。此外,還可以前後帶人一起跳等。
運動強度,因人而異
跳繩的運動量要因人而宜,應根據年齡、性別和身體狀況而定。
跳繩的運動強度相對比較大,不經常鍛鍊的人,一定要循序漸進。剛開始時,以100次/分鐘左右的速度跳1~2分鐘,然後休息3分鐘左右,再跳一次,可以跳3~5次。經過一個月左右,技術熟練了,身體適應了,再增加運動量。速度可增加到110次/分鐘左右,時間增加到3~5分鐘,跳3~5次。經過幾個階段後,逐漸調整運動量,就可以根據自己能承受的運動強度,連續跳10分鐘、15分鐘或更長的時間。
跳繩健身,每週最好練習三次以上。每次跳完後,可以測即時心率,心率最好控制在[(220-年齡)×60%~85%]次/分鐘的範圍內。鍛鍊後,30分鐘左右疲勞消除,當天食慾、睡眠質量、精神狀態與平時相比無明顯下降,或比以前有所改善,則表明運動量比較合適。
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