男士練腹肌最有效方法 五種腹肌的鍛鍊方法
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健身是通往健康的唯一途徑。掌握正確的健身知識可以事半功倍。本網站將帶您瞭解五種腹肌鍛鍊方法。如果你知道這些,你可以少走彎路。
空中登車:
仰臥在地板上,下背靠近地面。雙手放在頭上,手臂張開。擡起腿,慢慢爬上自行車。呼氣,擡起上半身,用右肘觸摸左膝2秒鐘,然後恢復。然後用左肘觸摸右膝,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始的位置。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放在地上,雙手放在頭側,手臂張開。下巴微微向胸部收縮,呼氣,收縮腹肌,擡起上半身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,你的腳可以分開得更多。如果你增加了難度,你可以把腳放在一起。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背靠近地面。雙手放在頭上,手臂張開。雙腿與上半身舉起90度,雙腿交叉,膝關節微微彎曲。呼氣,收縮腹肌,擡起上半身,下背部不能離開地面,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。小心保持下巴微微向胸部收縮。
反向卷腹:
仰臥在地板上,下背靠近地面,雙手放在身體兩側,雙腿擡起90度,雙腿交叉,膝關節微微彎曲。收緊腹部肌肉,然後呼氣,稍微擡起臀部,稍微離開地面,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始的姿勢。
傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背靠近地面。雙手放在頭上,手臂張開。雙腿平放在地上,膝蓋彎曲。下巴微微向胸部收縮,收縮腹肌,呼氣擡起上半身,下背部不能離開地面,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登機是鍛鍊腹直肌最有效的練習。第二種是舉腿卷腹,第三種是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌的持續穩定性和身體旋轉時,腹肌可以產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境中控制平衡,健身球需要比傳統的腹部收縮和控制更多的肌肉。
事實上,爲了達到最佳效果,建議嘗試定期進行各種不同的鍛鍊,因爲它可以鍛鍊不同的肌肉,不容易感到疲勞。無論你選擇哪種練習,訓練和加強腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌肉耐力,而不是增加肌肉和力量。最後,記住在鍛鍊後伸展肌肉。
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