懷孕後期怎麼吃才營養 孕晚期營養飲食攝取量參考
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懷孕期間她主要把握「低油&補充優質蛋白質」原則,早餐常以1條紅薯加1顆茶葉蛋加1杯低脂或脫脂牛奶果腹,中午外食會盡量選擇清蒸、清炒、水煮方式烹調的餐點。如果餐點較油或是醬料多,就會先過水再吃,如果當餐的主食是米飯或麪條,就不會再吃高油、高鹽、高糖的麪包。雖然有的人喜歡以麪包充飢,但1個麪包的熱量通常爲300~400大卡左右,與1碗飯約280大卡相較,多出近120大卡且多出的幾乎爲油脂,所以麪包、甜點都是擔心發福者的大忌。
所有營養素都在胎兒成長過程中扮演不可或缺的關鍵,其中「鈣」和「鐵」是女性最容易在孕期攝取不足的營養素。要知道如何從飲食中補足需求,是每位準媽咪都必須學習的重點。
重點1鈣質
以成年女性而言,每日鈣質攝取量應達到1000毫克。雖然懷孕期間對鈣質的需求量並未增加,但國人平時普遍未攝取到建議標準,所以孕媽咪仍要特別留意鈣質的補充。
牛奶是最常見主要的鈣質來源,其中每1c.c.含1毫克鈣質。孕媽咪每天飲用兩杯牛奶即可達建議值的一半。其餘則從高單位的鈣質食物中獲取,例如:豆腐、豆乾等固體豆製品含鈣量高,另外還有小魚乾、牡蠣、奶酪、髮菜、芝麻、加鈣米等,或者在醫師或營養師的建議下服用鈣片。
特別需要注意的是,太油的食物、碳酸飲料中的磷、咖啡或茶裏頭的草酸與植酸,甚至每餐攝取超過2碗以上的蔬菜纖維,都會間接抑制鈣質吸收。
重點2鐵質
懷孕後期孕媽咪的血液量比孕前增加30~50%、紅血球增加約35%,但血紅素卻未相對增多,因而容易產生生理性貧血。根據統計,有近5成的孕媽咪在懷孕後期有貧血困擾。鐵質可分爲兩種,一種屬於動物性來源,稱爲血基質鐵(heme iron),另一種則屬於植物性來源,被稱爲非血基質鐵(non-heme iron):
動物性血基質鐵
動物性血基質鐵主要存在於血液、紅肉類、內臟類當中,人體對此種鐵質的吸收利用率較高,換言之,素食孕媽咪也比一般人更容易缺乏鐵質來源。侯沂錚營養師建議,孕媽咪每天可補充紅肉類2~3份,每份約是一個自助餐湯匙2匙的大小。
植物性非血基質鐵
植物性非血基質鐵主要來自於紅莧菜、野苦瓜、山芹菜、莧菜、紅鳳菜、川七、黑棗、紅棗、甜柿等天然蔬果,但這些食物中含有抑制鐵質吸收的植酸和草酸,故人體對此種鐵質的吸收利用率較低,所以可以在吃完飯後吃水果,讓其中的維生素C促進鐵質的吸收。
重點3蛋白質
蛋白質是寶寶長高又長壯的重要原料。在第一孕期,每日蛋白質攝取量無須增加,但到了第二跟第三孕期,則建議每天應增加10公克的蛋白質。侯沂錚營養師提醒,過度加工的過程會減損食物的營養成分。舉凡加工過的香腸、熱狗、貢丸、皮蛋、鹹蛋還有面筋等再製品,皆非最佳的蛋白質來源。至於優良的蛋白質來源,如未過度加工的豆、魚、肉、蛋、奶類等。烹調方式應以水煮、清蒸爲主,免除不必要的煎、烤、炸、滷重口味烹調。
蛋白質攝取計算方式
每公斤體重需要1公克蛋白質。若一位孕前體重50公斤的媽咪,每天應攝取50公克的蛋白質。懷孕中後期,每天應增加攝取10公克蛋白質,等於每日攝取60公克蛋白質。60公克蛋白質接近6份的份量,簡易的份量代換可參考下表:
奶類
鮮奶240c.c.(150大卡)=全脂奶粉4湯匙
低脂奶240c.c.(120大卡)=低脂奶粉3湯匙
脫脂奶240c.c.(80大卡)=低脂奶粉3湯匙
肉、魚、蛋類
低脂肉每份55大卡
中脂肉每份75大卡
低脂肉1份=瘦肉1兩(魚、蝦、雞胸肉、去皮雞腿肉、豬大里肌)=1/2只龍蝦=白海蔘2/3條=蟹味棒5.5個=草蝦仁6只=大頭蝦4只
中脂肉1份=雞蛋1顆=魚鬆2湯匙(25公克)=豬大/小排1兩=貢丸2顆=花枝丸2顆=扁鱈魚1/2片=蝨目魚/烏魚/肉鯽魚35公克
豆類
低脂豆類每份55大卡
中脂豆類每份75大卡
低脂豆類1份=豆包1個(溼)25公克=豆漿1杯(240ml)=面腸半條(40公克)=黃豆/黑豆20公克=毛豆60公克
中脂豆類1份=傳統豆腐3格=豆枝60公克=乾絲35公克=五香豆乾1片(35公克)=板豆腐80公克=嫩豆腐1/2盒=雞蛋豆腐1/3盒=3湯匙素肉鬆=三角油豆腐2個
控制蛋白質管理體重
許多怕胖的女性會刻意限制澱粉攝取,但體重控制最應把握的基本原則,其實正是減少吃下肚的油量。只要多補充優質蛋白質和適量醣類,即可把體重控制得很好。已經當媽咪的侯沂錚營養師也和大家分享,她在懷孕前體型偏瘦,爲了讓寶寶在腹中擁有更好的成長環境,因此懷孕期間便以控制蛋白質的方式管理體重,尤其在懷孕後期,倘若產檢醫師估計寶寶體型偏小,她就會多補充一些優質蛋白質;如果醫師提醒最近寶寶體型偏大、媽媽胖了較多,她也會更留意食物烹調方式、多吃點青菜蔬果,所以整個孕期體重有不錯的管理成效。
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