兒童青少年每天需要多大的運動量 青少年運動鍛鍊指南
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在兒童青少年的健康成長中,除了飲食比較重要之外,運動也是非常要緊的,現在兒童青少年缺乏鍛鍊,兒童青少年每天需要多大的運動量?下面本站小編就帶來介紹。
兒童青少年有的生性活潑好動,有的恰恰相反,但其運動量過度及運動量不足都不行,應當遵循安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛鍊。運動量要適宜,以中低強度爲主,身體微微出汗就好。那麼究竟如何判斷他們需要的運動量大小呢?這主要取決於兒童青少年的年齡。
學齡前兒童(3至5歲)每日運動量建議
1.全天儘可能多的活動以促進身體生長和發育;
2.家長應鼓勵學齡前兒童在玩耍時儘可能動起來,可以做一些聽口令的動作,像站立、爬行等。
學齡兒童青少年(6至17歲)每日運動量建議
1.中高強度的有氧運動。鼓勵6~17歲的兒童青少年進行室外有氧活動,保證每天運動時間達到60分鐘或者更長時間,例如快走、跑步、球類運動、跳繩等中等強度的有氧運動,每次需達10分鐘以上;
2.高強度的肌肉強化訓練和骨骼強化訓練。兒童通常不需要正規的肌肉強化程序,但最好每週至少進行3次,例如長跑、游泳、俯臥撐、跳躍、仰臥起坐及引體向上等,以增強體能;
3.室內運動。如果不進行室外活動,可以利用室內有限條件,在安全的場地,積極開展身體活動。建議上午、下午和晚上各進行15~20分鐘的居家運動,例如進行家務勞動、廣播操、拉伸運動等項目,不僅對兒童青少年的身體健康很重要,而且對大腦發育也很重要。
此外,運動的同時,也要保證充足的睡眠和營養。
注意訓練動作的標準性:青少年運動鍛鍊的第一要義是安全性,運動前後一定要注意熱身+拉伸,對於一些簡單的有氧運動都是可以自己進行的,但如果是動作類的訓練,一定要在專業人士的指導監督下完成。
保證規律作息+規律運動鍛鍊頻率:保持充足的睡眠有助於生長激素的分泌,要知道大多數有助身體生長的荷爾蒙都是在睡眠中釋放的。
所以爲了運動鍛鍊時更好的發揮和運動鍛鍊後更好的恢復,青少年一定要睡夠8小時的基礎睡眠。
只有休息夠了身體恢復好了,對下一次運動鍛鍊纔會更有期待,對養成規律性運動鍛鍊的習慣也更有幫助。
挑選合適的運動鍛鍊項目:有規律的適當運動鍛鍊,能夠促進青少年健康成長髮育,選擇合適的項目,例如籃球、羽毛球、舞蹈......
既能讓活潑好動的孩子全面鍛鍊各項身體能力,讓不喜運動鍛鍊的孩子活動起來,又可以讓每個人極大程度發揮自己的潛能,將智力、體力、團隊能力完美融合,培養他們對運動鍛鍊的感知與熱愛。
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