懷孕的時候怎麼保持體重 懷孕時候體重不變胖有什麼方法2018
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大多數的女性都希望自己在懷孕的時候不變胖,希望自己的體重不要暴漲,那麼怎麼保證自己的體重不會過於胖呢,本站小編就來說說吧。
在瞭解方法之前,我們先要知道孕期體重控制的標準:
孕期體重控制標準跟孕媽媽懷孕前的體重指數(BMI)關係密切,BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)
一般來說,單胎妊娠的體重控制標準如下:
如果是雙胎妊娠,孕前理想體重的媽媽整個孕期體重增加推薦在17-25kg。
好啦,知道目標,孕媽媽該如何實現理想增重呢?接下來要上乾貨啦!
做好準備,孕前變成理想體重
備孕準備除了孕前檢查、服用葉酸以外,別忘了合理飲食和規律鍛鍊,最好能在備孕時見婦科醫生,給你專業孕前指導和建議。
不需要因爲懷孕就大吃特吃,其實你的身體因爲懷孕而需要增加的熱量並不多。
如果你孕前是理想體重,那你在中孕期(13-27+6周)每天只要多增加340 Kcal熱量,晚孕期(28周後)每天只要多增加450 Kcal熱量就可以了。
瞭解一下常見食物熱量表,對自己的飲食和熱量有個初步瞭解。340 Kcal相當於就是一個雞蛋+一兩牛肉+一兩綠葉菜,再加二兩米飯就是450 Kcal了,真的不需要吃很多。
每餐進食富含蛋白質的食物,以及水果和蔬菜,但一餐不要吃太飽,每三小時可以加餐一次。這樣可以很好地穩定孕媽媽的血糖以及給寶寶提供營養。
孕期要多飲水來避免脫水,同時喝水會讓你在兩餐之間有飽腹感,還可以減少便祕的發生。
每天建議喝2-3L水,大概是230ml的水杯,要喝10杯。也可以通過觀察小便顏色來看你是否缺水,如果尿液顏色清澈透明,說明你喝了足夠多的水。
不可避免的,每個孕媽媽或多或少都會想吃一些垃圾食品,比如炸薯條、奶油卷等。這對於控制體重很不利,如何是好?
媽媽可以來點創造性的食物,就算騙騙自己也不錯,比如在一盤蔬菜沙拉上面擺幾根薯條,奶油卷放在一盤草莓、奇異果等混合的水果上。這樣既滿足了自己那張渴望各種食物的嘴,又不會攝入太高熱量。
碳水化合物在孕期非常重要,尤其是在有早孕反應時吃一點麪包等食物增加飽腹感,會減少噁心嘔吐的感覺。
含有澱粉類食物的搭配很重要,因爲精糧容易升高血糖,建議粗糧和精糧搭配。除了白米飯、麪條等,糙米、藜麥、全穀物麪包等也要吃。
孕期運動不僅可以控制體重,還可以緩解孕期的各種不適如疲勞,下肢腫脹、靜脈曲張等,以及減少孕期併發症的發生率,比如妊娠期糖尿病,子癇前期等。
孕期適合做的運動有:
散步
是一項非常好的孕期運動方式,推薦每個孕媽媽都去做。剛開始懷孕時,你可以每天只走10分鐘,一個月後增加10分鐘,當從孕中期開始你就可以每天走至少30分鐘了。
游泳
可以鍛鍊全身很多肌肉,也是孕期推薦的運動方式。
騎車
可以鍛鍊心肺功能,孕期也推薦進行。
孕期瑜伽
可以增加身體的柔韌性,建議在專業瑜伽教練的指導下進行。
跑步
如果孕前就有跑步的習慣,孕期仍然可以繼續跑步,只是跑步的計劃需要和孕前有所不同。
從孕中期開始,在家裏備一個比較準確的稱,每週稱一次體重,稱重儘量選在同樣的時間,控制條件一致減少誤差。
比如都在每週日上午8點,空腹稱重,衣服穿的差不多。稱重後算出這一週體重增長值,跟前文中的標準比較一下,看看自己這周體重增長是否達標。每次去產檢,都要跟醫生討論一下你的體重情況。
這一條可能沒法在孕期幫你控制體重,但卻可以幫你在產後減掉孕期的增重。
產後因爲胎兒胎盤等娩出,媽媽會比孕期減少9kg。因爲哺乳,一位媽媽平均每天要多消耗500 Kcal熱量,如果媽媽繼續母乳餵養且注意產後飲食,很快就能恢復孕前體重了。
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