懷孕的時候如何做到不長胖 懷孕後繼續保持好身材有什麼方法
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懷孕在很多人都覺得長不胖是一件很難的事情,那麼應該怎麼辦比較好一些呢,懷孕怎麼在吃的基礎上保持身材,本站小編就來說說吧。
很多準媽媽都覺得控制飲食太難,一方面怕自己吃的少或者營養不夠影響胎兒發育,一方面因爲懷孕的原因,變得貪嘴飯量增加,很容易就體重增加過快了。其實只要我們講究方法,合理飲食,仍然可以在吃得飽,吃得好的基礎上,很好的控制孕期體重。
懷孕以後,所有人的第一反應就是要多吃。身邊幾乎所有的親朋好友、家人長輩也是這麼叮囑我們的。但是我覺得這個“多”字應該指的是食物的種類而不是量。胎兒的生長髮育需要多種營養元素,大多數人平時的飲食結構還是比較單一的,所以從這點上來講,懷孕以後,飲食結構一定要改變。
醫院當時的建議是平均每天要攝入食物十二種,每週25種以上。每天的飲食中肉、蛋、奶、蔬菜、穀物,都必不可少。聽起來複雜,但是做起來很簡單,每天早餐的一碗粥,一杯豆漿,或者中午晚上的菜中都可以儘量多的添加不同食材。
我懷孕期間,每天的早餐基本是五穀豆漿和雜糧輪換着來,製作時添加一些紅豆、糙米等粗糧穀物,增加每天飲食的種類,提高營養,也有利於控制血糖。上班族媽媽可以使用豆漿機或者電飯煲的預約功能,前一天晚上放好材料,早上拿出來就可以吃了,很方便。午餐基本上是肉食,一般選擇牛肉或者雞肉,趕上週六日休息,會做一下魚或者蝦。在此加一句話,吃肉儘量吃瘦肉,記得懷孕時候一個醫生說過,吃瘦肉長孩子,吃肥肉長自己。瘦肉脂肪少還能補鐵,所以即使選擇豬肉也儘量要選擇瘦肉部分。晚餐一般都是青菜,各種蔬菜輪着吃,蔬菜量多不怕,也可以各種混搭,總之一個菜裏儘量多放食材。主食上很少吃麪條和饅頭,米飯也儘量不吃白米飯,一般會加一些小米、黑米、紅豆等,營養又美味。一般如果吃了麪食,攝入澱粉過多,就會盡量下一頓少吃或者不吃麪食,用其他食材代替,這樣的話,其實並不需要很繁瑣很累,就能輕鬆保證飲食多樣化。
這是我的個人忠告,最初吃粗糧是爲了控制血糖,後來漸漸發現吃粗糧好處簡直不要太多。首先粗糧含糖量低,對於孕期需要控制血糖的孕婦來說,是首選食物;第二,粗糧熱量低,含脂肪少,長期吃粗糧利於孕期體重;第三,粗糧富含膳食纖維,不好消化,能夠有效促進腸蠕動,多吃粗糧可以緩解孕期便祕;第四,五穀雜糧中,很多都有自己獨特的功效,比如小米補鐵,紅豆補血又利於消除水腫,黃豆富含蛋白質和維生素等。多吃不同種類的粗糧,確實既能豐富孕期營養,又能有效緩解各種孕期不適。
當然吃粗糧也避免以下幾個誤區:
一,粗糧選擇上也要保證多樣化,避免單一。比如小米、黑米、黃豆、黑豆、紅豆、玉米、紅棗等,畢竟不同食材營養價值不一樣,功效也不一樣。在此特別說一句,燕麥是寶媽一直非常喜歡的食物,所以孕期也照常食用,但是燕麥本身有催生作用,食用過多可能造成流產,平時對燕麥接觸不多的孕媽媽建議慎重食用。
二,粗糧吃法上要注意。因爲粗糧本身不好消化,所以建議採用煮粥或者豆漿的方式,容易消化味道還不錯。當然如果你本身腸胃就不好,粗糧食用量上要多加註意。
三,多吃粗糧不代表只吃粗糧。日常飲食中,肉、蛋、奶和蔬菜還是必不可少的,其營養價值也是粗糧無法替代的。吃粗糧好處雖多,但是僅能代替主食,或者在主食中添加粗糧,這樣相對於單調的米飯麪食,營養價值更高,還能有效控血糖防便祕。何樂而不爲呢?
說起日常加餐,相信準媽媽都不陌生。因爲肚子裏多了一個小寶寶,原本“清心寡慾”的準媽媽們都開始變得貪嘴起來。明明剛剛吃過午飯不到兩個小時,肚子就餓得咕咕叫,所以很多準媽媽常常備着各種愛吃的小零食,薯片、小甜點、油炸食品,放開了吃吃吃,殊不知這時候體重很可能也在蹭蹭的往上躥。
其實孕期很多媽媽還是很注意自己的一日三餐的,健康飲食也基本都能做到,但是每天三餐之間的加餐,準媽媽們往往會放鬆警惕。大多數準媽媽懷孕以後還是在工作狀態,加餐也是安排在工作間隙,所以一般沒有時間精心安排,這個時候一些快餐、零食等就成爲了加餐首選。這些食品不僅營養價值低,而且糖分脂肪含量高,是造成很多準媽媽高血糖高血壓的罪魁禍首。
那麼不加餐行不行,很多準媽媽要說了我一日三餐多吃些不就行了嗎?一次性吃太多,容易加重腸胃負擔,也會導致餐後血糖急劇升高,於健康不利,而且被撐大了的胃會導致飯量增加,逐漸形成惡性循環。所以日常加餐很必要。
那麼既然必須要加,加什麼就成了關鍵問題。三餐之外每天的加餐,我一般會選擇水果、牛奶、堅果、酸奶。當然吃的時候,我們還是要注意量的控制,尤其是水果。孕期由於孕吐反應,準媽媽們都愛吃水果,而且水果本身營養健康又美味,所以很多準媽媽一吃水果就剎不住閘,覺得對身體有益無害。但是水果含糖量高,很多準媽媽其他飲食很注意,卻因爲水果吃太多得了妊娠期糖尿病。寶媽我自己吃水果的時候,基本都是一天兩種,大型的水果(蘋果香蕉梨之類)每種最多一個。堅果也是一樣,核桃每天2-3個,如果吃其他的堅果,每天總量儘可能控制在25g左右。目前市面上很多小包裝的每日堅果,方便又營養,當然選擇的時候儘量選擇原味的,避免太多其他添加劑。如果我們在每日加餐上能多花一點心思,就能利用加餐儘可能的使我們的飲食多樣化,更豐富更營養。
無論孕婦還是普通人,控制體重總的來說都需要兩步:管住嘴,邁開腿。所以控制孕期體重,不光要從飲食上着眼,運動上一定也要重視起來。當然孕期運動的好處絕不僅僅是控制體重,安全的必要的運動也有益於準媽媽的身體健康,能夠保證我們在分娩過程中擁有充足的持久的體力,能更快更順利的生下寶寶。
如果我們在安全的基礎上,孕期能每天保證一定的運動量和運動強度,自然是好。但是如果我們之前沒有太多健身的習慣,就沒有必要在孕期刻意的過度的增加運動量了。
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