健康生活從營養早餐開始
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一份健康的早餐是開始一天生活的最好選擇,它可以使我們在工作時間裏思維敏銳,反應靈活,精神飽滿。但據我們調查有25%至30%的人經常忽略早餐,而在吃早餐的70%的人中大多選擇的是高油脂、低營養的早餐。營養不夠全面。
“早餐吃不到,衰老早點到”當血糖低於正常範圍時,大腦的興奮性會明顯下降,導致反應遲鈍和工作中注意力不能集中,同時長期不吃早餐還會患消化道疾病,易患膽結石,容易升高膽固醇,女孩皮膚乾燥,免疫力下降等等,可見早餐在一天中是最重要的。那麼怎樣吃早餐才符合營養要求呢?有以下幾個要素:
1、第一要素:早餐的最佳時間,起牀後20分鐘左右吃,此時食慾最旺盛,早餐與午餐最好間隔4—5個小時,給足營養素消化、吸收的時間。
2、第二要素:營養早餐要宜軟不宜硬,以柔軟、清淡的食物爲主。這樣有助於消化吸收。
3、第三要素:要講究營養搭配,注意營養平衡,主、副搭配(即要有主食,也要有副食)幹、稀搭配(即不宜都吃乾的食物,也不宜只喝些牛奶、咖啡、豆漿等),酸鹼搭配(即葷與素都要有)。
舉個例子我們看這樣的早餐是否合理:
豆漿+油條+燒餅
這是我們常選的早餐,它有稀有幹,豆漿又是很好的營養食物,熱量也足夠,但它還是有問題,
這款早餐吃着香酥可口,就着熱豆漿吃着很舒服,香酥可口這是因爲燒餅、油條含有很多,芝麻本身含油,再經過油炸,豆漿也屬於中脂性食物,它的熱量不會低,有可能我們一天應攝入的油脂您一頓早餐就佔了一大半甚至更多。(一天我們攝入油脂是25克),如果真喜歡這樣吃,偶爾吃一次可以,但要搭配小菜(此款早餐缺乏維生素),豆漿最好選白漿,這樣熱量會少一些。中午、晚上要把蔬菜、水果補回來。
我們可以通過營養的角度搭配使早餐更合理。
舉例:
早晨時間緊:
一杯熱牛奶、兩片面包、兩片醬牛肉、小菜少許
一杯牛奶+麥片、一個燒餅、一個雞蛋 、小菜少許
早晨時間寬裕:
一杯牛奶、一小碗菜餛飩
一碗熱豆漿、兩個素菜小包子、一個雞蛋
早餐可選擇的東西很多,種類可以多一些,並不費時。
總之早餐可選擇:
1、富含優質蛋白質的食物如:雞蛋、牛奶、豆漿、醬牛肉。
以豆漿爲例:豆漿,女人最佳飲品,被譽爲女人最完美的食物,這時因爲豆漿中含有豐富的營養成分,其中含有的大豆蛋白能顯著降低膽固醇,抑制甘油三酯升高,預防心血管疾病,豆漿中膳食纖維可以幫助人體新陳代謝,增強腸胃的消化排泄功能,而其中的異黃酮可以發揮與雌激素性痛的保健作用,緩解女性更年期綜合症,提高骨密度,預防骨質疏鬆等。此外豆漿中還富含鈣、鐵、磷、鋅和氨基酸等對人體有益的微量元素。
2、富含碳水化合物的食物如:花捲、饅頭、麪包、大米粥我個人覺得粥裏面可加幾個大棗、加一些壓碎的黑芝麻非常好。
以黑芝麻爲例:黑芝麻,味美氣香,維生素E的含量居植物性食物之首,它可以促進細胞分裂,推遲細胞衰老,黑芝麻富含維生素A,軟磷脂、軟磷脂可以分解、降低膽固醇,它所含的鈣是牛奶的兩倍,黑芝麻含有的脂肪大多爲不飽和脂肪酸,有延年益壽的作用。女性常吃黑芝麻富含生物素,適用於身體虛弱、便祕、頭暈。它有滋補、養血、潤腸的功效。女同胞可以多吃一些。
3、富含維生素C的食物:因爲早餐食物中蔬菜、水果不多,維生素特別是VC攝取不足,我們要有意的吃一些小菜,如小黃瓜、果仁拌菠菜、糖醋蘿蔔絲等等,還可以在9、10點鐘加一個水果。
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