如何提高自己的基礎代謝率
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基礎代謝是指人的基本生命活動(心跳、呼吸、循環、清醒、體溫)所消耗的能量。“基礎代謝率”則是指單位時間(比如1小時)內基礎代謝消耗的能量。
基礎代謝是一般人消耗能量的主要方式,遠遠超過運動消耗。以我本人(醫生,輕體力勞動)爲例,每天總計消耗1900千卡能量,其中約1500千卡是基礎代謝消耗,其餘400千卡用於上班工作及其他消耗(注意所有這些數值都可以用儀器檢測)。所以,如果想辦法提高基礎代謝(率),將明顯增加總能量消耗,這是大多數減肥者的“夢想”。
然而,提高基礎代謝率並不容易。
讓基礎代謝率升高的很多“方法”都是有害健康的,從而無法使用,如吸毒?(我只是舉例,並不是建議吸毒)、吃甲狀腺激素(治療甲減的藥物)、發燒、腫瘤、燒傷……這些情況都會伴隨基礎代謝提高,但都不能“作”。
安全地、健康地提高基礎代謝率的方法,首當其衝是運動/鍛鍊。運動,特別是力量訓練,如舉重、啞鈴、俯臥撐、平板支撐、健身器械等,可以使體內肌肉增加,肌肉增加後導致基礎代謝率增加,這是因爲肌肉會消耗更多能量。凡是能使肌肉增加的運動,都可以提高基礎代謝率。這有點因人而異的意思,從不運動的菜鳥,乍一開始運動,肌肉就會增加(因爲原有肌肉底子太薄了);而那些運動達人,要費勁心思採取專業手段才能使肌肉增加(因爲原有肌肉量已經夠多了),因此就提高基礎代謝率而言,菜鳥反而更容易一點兒。
高蛋白飲食(多吃奶、蛋、肉和魚)也有助於增加肌肉,特別是配合力量訓練時,但其整體作用不如運動鍛鍊,處於次要地位。
耗竭性運動,就是短時間內把吃奶的力氣都用完,比如快速衝刺跑3、5分鐘,用力到接近崩潰,這之後基礎代謝率明顯增加。專業上叫償還“氧債”。高強度的體力勞動也有類似效果。
喝咖啡也可以讓基礎代謝率增加那麼一點點一點點,可能沒什麼實際價值,尤其是對那些喝咖啡的老手而言。
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