產後如何瘦肚子 產後瘦肚子要怎麼做
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生了孩子之後肚子肯定不會像彈簧一樣的恢復,而且還是那個稍顯臃腫的大肚子,那麼在生了孩子之後想瘦肚子應該怎麼做呢,本站小編就來說說吧。
產後瘦肚子重要的第一步也是關鍵的第一步,就是修復腹直肌。腹直肌不修復就算是瘦了,肚子還是感覺鬆垮垮的,所以產後修復腹直肌很重要,而且修復腹直肌也是有最佳時間的,最好是產後半年內,如果腹直肌分離超過三指以上就說明很嚴重,有的是需要及時就醫的,2指以內的話,媽媽要慶幸恢復起來很快。而且腹直肌無法恢復還會影響盆底肌的肌力,影響骨盆的情況,是多方面的問題。
瘦肚子練習第一步
瘦肚子練習先做腹直肌修復,掌握腹式呼吸法。首先擺好瑜伽中貓式的動作,即雙手杖撐地,雙膝跪地,下頜微收。吸氣時腹部微微向下隆起,呼氣時肚臍拉著整個腹部向內收,延伸到脊柱,產婦有種感覺自己的肚臍快要靠近脊柱的感覺,注意點是保持骨盆腔的穩定,大概10到15次為一組,每次2到3組即可。
瘦肚子練習第二步
瘦肚子練習第二步在瑜伽貓式的基礎上面進行加強。還是第一步貓式伸展的體式。吸氣時小腹放鬆,呼氣時用力內收的同時,腰部連著背部往上拱起來,頭部向下,整個動作像是一個大大的C字,再一次吸氣小腹放鬆迴歸到正常的貓式體位即可,大概10到15次為一組,每次練習2到3組。
瘦肚子練習第三步
保持第二步貓式伸展的靜態動作,這個時候先調整下氣息,保持均勻的呼吸,腿部仍然處於跪著的姿勢,先左腿往後伸直,再往前彎曲為一次,右腿往後伸再往前彎曲為一次,總共為1組訓練,這個每次可以做10到15組,注意要點是擺正骨盆腔,避免骨盆腔外翻。這組練習相對比較累,產婦要多加註意強度。
這個是屬於瘦肚子的運動的動作了,當然這個是需要根據產婦的身體情況的恢復自己控制強度練習的,平時生活中可以飯後多走動走動,洗澡後可以多按摩按摩腹部,還有保證充足的睡眠和營養搭配均衡是非常的重要的,在這個基礎之上進行訓練的話,效果是最好的。
1、用束腹帶
剖腹產後用束縛帶,除了能有效防止內臟下垂,促進產後恢復外,還能起到很好的瘦肚子效果。但束縛帶必須等剖腹手術傷口痊癒以後才能使用,在使用過程中適當運動,並且配合合理飲食,瘦腹效果更佳。
2、合理飲食
月子期間和哺乳期產婦節食瘦身不是上策,為了保證產後身體恢復和哺乳質量,一定要攝入足夠的營養,若想要達到瘦肚子的效果,需合理安排飲食,科學搭配食材,每天早晚喝兩杯牛奶,多吃水果蔬菜,蔬菜水果含有豐富的維生素和纖維。不要暴飲暴食或者進食大量高脂高蛋白飲食,儘量不吃甜食,不吃油炸食品。
3、適當運動
剖腹產傷口痊癒拆線後可適當運動。在坐月子期間,產婦可以在房間內適當走動,等滿月後可以做一些簡單的家務,還要適當跑步,每天早晨和傍晚適當慢跑三十分鐘。做瑜伽也能起到很好的瘦肚子效果。晚上配合仰臥起坐運動,這樣就能起到很好的減肥瘦腹的效果。
基本動作一:月牙彎
主攻:小腹、臀部、大腿
雙腳併攏站立,腳趾向前,雙臂放在兩旁。吸氣,然後抬起雙臂伸過頭頂,指尖指向天花板。呼氣,同時彎腰向前,雙手著地(可以彎曲膝蓋)。吸氣,呼氣,呼氣的同時右腿往後跨一大步(左腿膝蓋彎曲90度,膝蓋在腳踝的正上方;右腿往後跨時儘量伸展,用腳趾骨著地)。吸氣,抬起雙臂伸過頭頂,雙眼直視前方。保持動作,然後回到起始姿勢,換左腿伸展。
降低難度:右腿往後跨時讓膝蓋著地,雙手放在左膝蓋上。
增加難度:在結束動作的基礎上,吸氣,然後往後弓起身體、雙臂,頭部也向後伸,視線放在指尖。
基本動作二:柳枝擺
主攻:小腹兩側
雙腳併攏站立,雙臂放在身體兩側。向左側彎曲膝蓋並抬起左腳,放在右大腿上。雙掌合攏放在胸前,呼吸兩次。第三次吸氣時,伸展雙臂過頭頂,指尖指向開花板。呼氣,再吸氣的時候身體彎向左邊。呼吸,再吸氣的時候伸直身體。重複3到5次,換一側身體再做。
降低難度:把左腳放在小腿上或者讓腳趾著地來保持平衡。
增加難度::平衡、彎曲身體地時候閉上眼睛。
基本動作三:小船搖
主攻:小腹和後背
坐在地上雙膝彎曲,雙腳著地,雙手放在大腿上。保持身體挺直,與頭部成一直線。身體往後傾45度角,抬起雙腳,讓小腿與地面平衡,腳趾伸直。呼氣,吸氣,同時把身體同大腿降低3到4英寸左右,讓身體形成“V”的形狀。呼氣,抬起身體和大腿。重複3到5次。
降低難度:用雙手穩住大腿,僅後傾身體。
增加難度:形成“V”型以後,把雙臂伸過頭頂。
基本動作之四:懸浮
主攻:肩膀、手臂、小腹和後背
以俯臥撐的動作作為起始,雙臂繃直,雙手在雙肩下方,頭部、身體一直到腳跟成一直線。呼吸一次,呼氣時朝地面放低胸部,向後彎曲雙肘,雙臂靠近身體,繃緊臀部。保持身體離地幾英寸。
降低難度:膝蓋著地,調整雙手的位置直到頭部到膝蓋的身體成一直線。
增加難度:保持動作地時候,抬高左腿6到12英寸,定住,然後放下。重複三次之後,換右腿再做。
基本動作之五:就“座”
主攻:臀部和大腿
雙腳併攏站立,腳趾向前,雙臂放在身體兩側。吸氣,雙臂伸過頭頂,手掌相向。呼氣,以45度角往後面“坐”下去,保持膝蓋在腳趾的後方,繃緊臀部來支撐背部,目視前方。
降低難度:雙腳以臀寬的距離站立做這個動作,雙手放在大腿上,往後坐的時候僅彎曲30度。
增加難度:“坐”下去以後,踮起腳,以腳趾骨支撐身體。(雙膝可以在腳趾前方)目視手指尖。
東方女性網小編提醒:生育後不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康復放慢並引起出血,而劇烈一點的運動則會使手術斷面或外陰切口的康復放慢,一些關節特別容易受傷,剖宮產的媽媽情況會更加危險。順產的媽媽產後4~6周可以開始做產後瘦身操,剖宮產的媽媽需要6~8周。
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