節食時身體有什麼變化 科學飲食營養搭配
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節食雖然能讓體重有一定下降,但是對身體的傷害是巨大的,可能會造成肌肉流失,電解質紊亂,影響生命安全,那麼,節食時身體有什麼變化?如何科學搭配營養?下面本站小編就來說說。
1、體重下降
如果是嚴格節食,什麼都不吃,完全不從外界攝入能量,人體就會分解自身的機體來提供能量,維持生命。
一般來說,節食前10天,體重每天可以減少接近2斤,但其中50%~70%都是水分。而在完全節食30天后,身體中的能量儲備會被不斷消耗,除了脂肪,肌肉部分也會丟失10斤以上。
2、肌肉流失
你可能覺得爲了減肥,掉一點肌肉不算什麼。
但丟失的肌肉可不僅僅是四肢骨骼肌,還包括內臟的肌肉,尤其是心肌。
而心肌一旦被分解,是很難再生的,容易導致心臟病的意外發生。
之前就有研究發現,女性如果在青春期採取嚴格的節食減肥,在年紀大一些之後,患心臟病的風險會大大增加。
3、電解質紊亂
平時吃的食物中,除了碳水和蛋白質,很多維生素、礦物質也是必須的。如果缺乏,會導致電解質紊亂。
另外碳水攝入不足,人體進入低血糖的狀態,也會影響到礦物質在細胞之間的傳輸。
嚴重的電解質紊亂,同樣會導致心臟功能出現問題。
所以真的不要貿然斷食啊!
1、每日攝入要保證營養底線
“男性每天不低於1000kcal,女性不低於800kcal,這是人體每日所需攝入的營養底線,達不到可能有風險。賀源介紹,日常飲食要儘量遵循以下原則:主食要吃全(補充能量),蛋白質要保證(提高免疫力),蔬果要雜(豐富維生素、礦物質),油脂少兒全(豐富脂肪酸),限鹽控糖。
此外,根據《中國居民膳食指南(2016)》介紹,對於一般人羣,建議做到以下幾點:
食物多樣 穀類爲主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上,食物多樣、穀類爲主是平衡膳食模式的重要特徵。
吃動平衡 健康體重
食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。堅持日常身體活動,每週至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間,每小時起來動一動。
多吃蔬果、奶類、大豆
餐餐有蔬菜,保證每天攝入300g-500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2;天天吃水果,保證每天攝入200g-350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果;吃各種各樣的奶製品,相當於每天液態奶300g;經常吃豆製品,適量吃堅果。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每週吃魚280g-525g,畜禽肉280g-525g,蛋類280g-350g,平均每天攝入總量120g-200g,少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
少鹽少油 控糖限酒
培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25g-30g;控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下;每日反式脂肪酸攝入量不超過2g;足量飲水,成年人每天7-8杯(1500ml-1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料;兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。
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