九種食物有助於去除脂肪 減肥食譜的營養原則
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相信很多人都有這樣的的經驗。瘦的人怎麼吃都不胖,晚和吃飯都不在乎。但是,對於胖人來說,喝水似乎要考慮熱量,真的是一步一步地減肥。事實上,選擇一些食物並注意飲食原則不僅有助於吃得好,還有助於減肥。
9種食物有助於去除脂肪
1、魔芋
很多人誤會魔芋是果凍,其實是草本植物,其根莖去皮,乾燥成粉後,可以加工甜食、麪條、素肉等。魔芋幾乎沒有熱量,不含脂肪,但含有豐富的纖維,可以在胃腸吸收水分,吃後容易感到飽腹,吃得多也不怕。魔芋也有水溶性纖維,吸收人體後妨礙腸內細菌的繁殖,引導細菌排出,得到了腸胃清道夫的美名。
2、西紅柿
一箇中等大小的西紅柿,只有四十卡路里的熱量,相當於一碗白米飯的五分之一。番茄本身具有止渴生津、健胃消食、清熱解毒、降血壓的功效。而且西紅柿易使人有飽肚感,食物纖維在腸內可以吸附多餘的脂肪,將脂肪和大便一同排出。西紅柿含有豐富的維他命B羣,能促進脂肪的代謝。飯前吃西紅柿有助於燃燒脂肪。
3、菠菜
半碗菠菜只有26卡路里,菠菜含有豐富的鉀、維生素a和c,作爲深綠色蔬菜,鐵質豐富,對缺鐵性貧血有改善作用,臉色紅潤。但是,要注意烹飪方法。菠菜是相當容易失去營養的食材,所以菠菜不僅不應該和豆腐一起吃,還應該儘量避免和富含鈣的豆類、豆製品、木耳、蝦、海帶等食物一起煮。
4、即食麥片
辦公室的OL總是喜歡吃即食麥片代替正餐,麥片含有豐富的纖維,帶來飽腹感,麥片含有碳水化合物、鈣和水溶性纖維,降低膽固醇水平,幫助身體帶走壞膽固醇,穩定血糖但是,不建議長期代替正餐。麥皮不能爲身體提供蛋白質,長期缺乏蛋白質容易疲勞,脫髮等問題。
5、雞蛋
被稱爲鐵女性的英國前首相撒切爾夫人,當時用雞蛋減肥法在2周內去除身體的贅肉。一隻五十克重的雞蛋含七克蛋白質、六克脂肪、八十二卡路里,蛋黃中含有卵磷脂,它是一種乳化劑,可使脂肪、膽固醇乳化成小顆粒,再從血管排出後被身體所運用。雞蛋中的維他命B12亦可以分解脂肪細胞,對付腹部脂肪尤爲有效。不過爲免吸收過多膽固醇,建議多吃蛋白、少吃蛋黃。白煮雞蛋的熱量也低於炒雞蛋和雞蛋。
6、西柚
西柚又稱葡萄柚,因西柚減肥法的盛行,而一直被視爲減肥人士的大愛。葡萄柚富含維生素c和大量抗氧化元素,而且熱量非常低,大約76卡路里含有豐富的鉀,有助於減少下半身脂肪和水分的積累。吃纖維也能保持血管和心臟健康。據美國聖地亞哥營養研究中心介紹,葡萄柚可以阻止碳水化合物變成脂肪,有助於瘦身。
7、奇異果
日本被稱爲水果博士的本橋登博士,經過多年的研究,發表了《Kiwi奇異果早餐減肥法》一書,強調沒有必要過度減肥,利用奇異果本身含有的營養素,在早餐時間段吃,可以達到瘦身的效果。奇異果除了豐富的維生素a、c、e、鉀、鎂、纖維素外,還含有葉酸、蘿蔔素、鈣、黃體素、胺基酸等罕見的營養成分,而且只有45卡路里,是低卡路里的水果。
8、木瓜
衆所周知,木瓜具有豐胸作用,可以同時減少身體脂肪。木瓜含有木瓜酵素,酵素不僅可以分解蛋白質、糖類,還可以分解脂肪,分解脂肪去除贅肉,促進新陳代謝,排出多餘的脂肪,達到減肥的目的。不得不提,木瓜亦具美顏功效,能促進肌膚代謝,幫助溶解毛孔中堆積的皮脂及老化角質,讓肌膚顯得更有光澤及年輕。
9、蘋果
蘋果裏的果膠遇到水後會膨脹,所以吃蘋果加上喝水,會很有飽足感,加上蘋果營養豐富,是相當理想的減肥代餐。蘋果含有豐富的維他命B、B1、C及胡蘿蔔素;此外還含有糖類、鈣、鉀、鐵、鋅、纖維素、蘋果酸等。果膠及鞣酸有收斂作用,可將腸道內積聚的毒素和廢物排出體外。其中粗纖維使糞便柔軟,有利於排泄的無毒自然輕。
除了以上食物幫助燃燒脂肪外,減肥還需要注意。原則:1、主食不得不吃2、不必拒絕肉類3、減少甜食、酒和糖分高的水果。
減肥食譜營養原則
1、限制總能量:在逐漸減少能量攝取的同時,輔助適量的體力活動。成年輕度肥胖者最好每月減輕0.5公斤~1.0公斤,即每天減少125公斤~250公斤的能量攝入。成年中度以上肥胖者最好每月減輕2公斤~5.0公斤,每天減少510公斤~1280公斤的能量攝取。
2、適量蛋白質:在採用低能量飲食的同時,蛋白質的供給量應占總能量供給的20%~30%。過度攝取蛋白質會損害肝腎功能。
3、限制脂肪:過多攝入脂肪可導致酮症,在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍,從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者的飲食脂肪必須控制在總攝入能量的25%~30%
4、限制糖類:糖類的供給必須控制在飲食總能量的40%~55%,不含有蔗糖、麥芽糖等單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應適當多食用高纖維食物。
5、限制鹽和布丁:鹽會引起口渴和食慾增加,過度食用不利於肥胖症的治療,最好是3g/d~6g/d布丁,可以增加食慾和肝腎負擔,動物肝、心等也要限制食用。
6、烹飪方法和飲食次數:食物加工以蒸、煮、熱、熱等烹飪方式爲主,不得用油煎和油炸。吃飯的次要因人而異,通常最好是3~5次/天。
7、其他:在保證標準飲食的同時,多吃蔬菜,增加飽腹感,能量低,但必須吸收足夠的營養。
8、營養全面,不吃運動。
運動項目要根據自己的喜好和體質來選擇。需要注意的是,爲了消除肥肉,必須進行時間足夠長的有氧運動。中醫說肌肉急速變慢,無氧運動可以鍛鍊人的爆炸力和肌肉,中醫認爲練習的是肌肉,肥肉也被稱爲懶惰,具有膨脹緩慢的特徵,劇烈的運動不能練習,有氧運動如慢跑、游泳等緩慢,是其剋星。有氧運動要有時間上的保證,半小時以上纔開始消耗脂肪。
想吃不胖,食物的選擇很重要,爲飲食制定合理的計劃,不吃,配合運動一定會瘦。
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