減肥日常飲食注意事項 減肥時飲食需要注意些什麼

減肥如何安排自己的一天三餐？飲食減肥需要根據肥胖程度進行選擇。這是最科學健康的方法。不要盲目減肥，否則可能會影響健康。今天，讓我們瞭解一下如何根據肥胖程度安排一天三餐。

減肥飲食原則

控制主食，限制純糖和甜食。原食量多的話，主食可以採用遞減法，一天三餐減去50克。主食每天控制在250~300克左右。細嚼慢嚥，養成七八分飽滿的習慣。對含澱粉過多和極甜的食物，如甜薯、馬鈴薯、藕粉、杏仁茶、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁等，應儘量少用或不用。主食最好粗細雜糧混用。

減少熱量供給，熱量供求之間的負平衡逐漸將攝取的熱量降低到正常需求的60%~70%，在醫生的嚴格監督下，極度肥胖者必須從一開始就採用降低熱量的飲食。正常減肥速度一般是一個月內體重減輕2-3公斤。消瘦過快，則會引起生理上的不良反應。

適當地提高蛋白質的供給量。如無心腎等合併症，每公斤可供1.5~2克蛋白質。蛋白質具有較高的特殊動力作用，可增加熱能消耗，有利於減輕體重。魚、蝦、雞肉、兔肉、動物內臟等含蛋白質高、脂肪少，所含熱量比豬肉低。少油的豆製品也是蛋白質的良好來源，而且對降低血脂有益。

充足的維生素、微量元素和食物纖維。多使用新鮮蔬菜水果，多吃藻類，增加維生素、礦物質和食物纖維的供給量，有助於增加飽腹感，維持正常代謝，降低血脂，防止合併症。

飲食結構的不均衡熱量主要來源於糖類、蛋白質和脂肪三種營養素。用同樣的重量計算熱量，糖類和蛋白質中含有同樣的熱量，脂肪中含有超過2倍的熱量，因此脂肪中含有高的食物，熱量最多，容易發胖。

但一日三餐應如何安排？

根據肥胖程度安排一日三餐

輕度肥胖

每日攝入的總熱量爲1600千卡。

早餐：精面50克（相當於饅頭75～78克），淡豆漿250克，鹹菜或蘿蔔乾20克。

中餐：大米100克，瘦豬肉50克，豆腐乾50克，蔬菜250克。

晚餐：大米75克，瘦豬肉50克，豆腐乾50克，蔬菜250克，植物油10克。

中度肥胖

每日攝入的總熱量爲1400千克。

早餐:精面50克，淡豆漿250克，鹹蛋50克。

中國菜:米75克，瘦豬肉50克，豆腐50克，蔬菜200克。

晚餐：大米50克，瘦豬肉50克，豆腐乾25克，蔬菜200克，植物油10克。

重度肥胖

每天攝取的總熱量爲1200公斤。

早餐:精面50克，淡豆漿250克，鹹菜和蘿蔔20克。

中國料理:米75克，瘦豬肉50克，蔬菜200克，植物油10克。

晚餐:精面50克，瘦豬肉25克，豆腐50克，蔬菜100克，植物油10克。

除此之外，還能吃哪些食物減肥呢？

9種減肥食物

豆。豆子是蛋白質的重要來源，豆子不僅便宜，而且飽腹，還有很多用途。豆子纖維豐富，豆子消化緩慢，意味着長時間有飽腹感，可以防止吃更多的食物。

湯。吃飯前喝一杯湯，可能吃得更少。不管是濃湯還是普通湯，只要把肉湯作爲湯底。保持湯的攝入量在100-150熱量之間，跳過奶油和黃油。

黑巧克力。你想在兩餐之間享受巧克力零食嗎？可以吃上一個小方塊或者兩個小方塊大小的黑巧克力。在一項研究中，巧克力愛好者中吃了黑巧克力的相比那些吃牛奶巧克力的人，幾個小時後少吃了15%的披薩。因爲黑巧克力能在一定程度上抑制食慾。

蔬菜泥。在日常飲食中，可以增加蔬菜飲食，在享受這種食物的同時，也可以減少攝取熱量。賓夕法尼亞大學的研究人員，把菜花和葫蘆放入司通心粉中，人們似乎喜歡這道菜。但是這樣他們攝入了少於200-350的熱量。

雞蛋和香腸。蛋白質豐富的早餐有助於抵抗零食的誘惑。研究肥胖的年輕女性們，一天開始攝取35克蛋白質的人可能比吃的感覺更充實。這個女人吃了一頓富含350卡路里的早餐，包括雞蛋和牛肉香腸肉餅。這種高蛋白早餐的影響一直持續到晚上，女性比吃穀物早餐的人少吃脂肪和糖類。

堅果。研究表明，人們吃堅果後，他們在後面吃飯時自動少吃。

蘋果。不是蘋果汁和蘋果醬，而是蘋果醬。因爲出生的水果有更多的纖維，咀嚼的動作會把信號發送你的大腦，這表明你已經吃了一些實質性的東西。

酸奶。哈佛的一項研究，在10年或更長的時間跟蹤了12萬多人。研究表明，酸奶與減肥有最密切的關係。酸奶對瘦腰有好處。

柚子。研究人員在聖地亞哥的斯克裏普斯診所發現，肥胖者每餐前吃半顆柚子，體重在12周內平均下降了3.5倍。喝柚子汁有相同的後果。但柚子汁沒有任何公認的“燃燒脂肪”的屬性，它可能只是幫助人們覺得飽。

飲食減肥要科學，不能盲目減肥哦。