2020高考前怎麼調整心態 高考心理放鬆小技巧
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考試前焦慮緊張是很正常的現象,保持適當的緊張可以更好的考試,同時也需要家長適當的引導,考生自我來緩解,沉着自信調整心態全力備戰,2020高考前怎麼調整心態?下面本站小編帶來介紹。
輕微焦慮或對考試有益 但要警惕過度情緒
當前,全國多地的疫情防控工作已進入常態化。臧偉偉表示,高考是人生的大事,對每個人來說都是一種挑戰。即使沒有疫情,高考生也可能會有很大的壓力,同樣可能產生擔心、彌散性的焦慮、失眠等症狀。當然,也可能會有同學產生“興奮感”,想到“這一天終於來了,我的舞臺終於拉開帷幕了”等。
臧偉偉談到,受疫情影響,除了考試本身的壓力外,今年的考生們可能還會面臨客觀環境帶來的壓力。比如,有些地方取消了提前“踩點”等,考生們心裏就更容易沒底。這些都可能一定程度上加重考生的焦慮和不安情緒。
“這些情緒反應不見得都會帶來負面影響,比如適度的焦慮是更有利於潛能發揮的,說不定還能考一個更好的成績,關鍵是要適度。”臧偉偉指出,如果過於焦慮緊張,可能會吃不好、睡不好,無法用一種更好的狀態迎接考試。
“三下”法助考生疏導情緒 家長要在細節上“取勝”
情緒本身都是有功能的,不論消極或積極,可能都有“好心好意”包含其中。臧偉偉談到,對於消極情緒,重要的是不要排斥、消滅它們,而是更好地覺察、利用它們。
對於如何覺察和疏導情緒,臧偉偉建議考生嘗試“三下”的方法:
一是“感受一下”,理性認識自己存在的真實狀態,例如,“我現在好像很緊張”“我現在肚子有點兒不舒服”等。
二是“思考一下”,緊張的狀態傳遞了什麼信號?“我給自己壓力太大了?還是我總想這個事,所以陷進去了?”
三是“行動一下”,當下可以做點什麼讓感覺更好些?可能是散步十分鐘,可能是聽首歌,可能是拖拖地,可能是簡單地深呼吸。只要動起來,就可能有效果。
考生備考的全階段,對家長而言也是很大考驗。對於如何幫助孩子克服“考前綜合症”,臧偉偉建議家長要更加關注細節。首先,在孩子有需求時,家長儘量提供支持和幫助,孩子沒需求時要注意保持距離,給孩子一定空間;其次,建議“遠遠地、仔細地觀察”,太近容易給孩子壓力,營造輕鬆、溫馨的家庭氛圍即可;第三,家長更要保持平常心,在日常飲食作息上以清淡健康爲主,不要較平常有太大改變等。
從“心”入手輕裝上陣 能量滿滿迎接考試
2020年高考倒計時兩天,衝鋒的號角已經吹響。臧偉偉希望同學們樹立輕鬆的心態,從“心”入手,輕裝上陣,自信迎接這場青春大考的勝利。
臧偉偉談到,進入衝刺備考階段,一是要順其自然,隨“心”所欲。這兩天如果有學習狀態,可以再翻翻書、看看習題,也可適度放鬆一下,讓大腦處於愉悅、舒適的狀態最重要;二是發揮想象,賞“心”悅目。如果對考場可能發生的各種狀況有擔心,可以找個相對比較安靜放鬆的時間,在腦海中想象預演高考當天可能發生的情況;三是積極暗示,“心”想事成。可選擇一個相對安靜、放鬆的時間,寫一寫、說一說,或者畫一畫(當然也可唱一唱)你的十個優點,或者令你感到驕傲的五件小事等,這些能幫助賦能充電,讓考生在考試時能量滿滿。
“高考是一個很重要的機會,但並不是你們豐富人生唯一的機會;相信自己,去勇敢地乘風破浪,我們都在爲你們加油祝福!”臧偉偉寄語考生時說。
考試焦慮是一種臨考前常見的內心感到緊張的情緒反應。
心理學中有一個定律叫做葉克斯一多得森法則:
該定律描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關係,即二者之間的關係呈“倒U型曲線”:
焦慮程度過高和焦慮程度過低時的效率都很低,而中等焦慮時的效率最高。
所以,適度的考試焦慮有利於提高學習效率和學習成績。
一般而言,考試焦慮是由各種壓力和個人的性格等因素造成的。這裏介紹幾種簡單的方法供考生參考使用。
1、自我暗示法
暗示法是指通過語言或非語言的手勢、表情等方式,來轉移和改變某人某些不良情緒的一種心理治療方法。
缺乏自信是考試焦慮產生的一個重要原因,所以在考試前應暗示自己有信心,相信自己的能力,可以盡力考好。
如考試前自己對自己大聲說:“我一定會取得成功,我是最棒的!”,這樣通過心理語言來調節中樞神經系統的興奮性,從而使神經系統得到調節改善。
2、放鬆訓練法
所謂放鬆訓練法是指通過循環交替收縮或放鬆自己的骨骼肌羣,細心體驗個人肌肉的緊鬆程度,最終達到緩解個人緊張和焦慮狀態的一種自我訓練方法。
在放鬆時,可以鬆開所有的緊身衣物,輕鬆地坐在一個單人沙發上,雙臂和手平放於沙發扶手上,雙腿自然前伸,頭和上身輕鬆後靠,雙眼閉上。
整個放鬆訓練按照由下而上的原則,從腳趾肌肉放鬆——小腳肌肉放鬆——大腿肌肉放鬆——臀部肌肉放鬆——腹部肌肉放鬆——胸部肌肉放鬆——背部肌肉放鬆——肩部肌肉放鬆——臂部肌肉放鬆——頸部肌肉放鬆——頭部肌肉放鬆。
放鬆動作要領是先使該部位肌肉緊張,保持緊張狀態10秒鐘左右,然後慢慢放鬆。
使用這種方法並持之以恆,不僅能消除考試焦慮,而且能全面促進身心健康。
3、呼吸法
呼吸法是讓自己靜下心來,排除雜念的一種自我調節方法。
在放鬆時,我們閉上雙眼,用腹式呼吸法慢慢進行呼吸:
吸氣時,想像着丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部,再上升到頭部,直到頭預“百會”處;吐氣時,想像這股氣由“百會”自後向下順着脖子、脊樑下降,直至回到丹田。
這樣一吸一呼,周而復始,反覆進行。
由於集中了全部的注意力,就能夠使人逐漸排除一切雜念,收到消除緊張、自我放鬆的效果。
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