經常上夜班輪班怎麼改善睡眠質量 長期倒班的人對身體有哪些影響
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有時候是主動選擇了熬夜失眠,但也有人是被迫的,因爲工作倒班輪班不得不選擇熬夜,這種情況下人很容易出現睡眠問題,經常上夜班輪班怎麼改善睡眠質量?下面本站小編就帶來介紹。
如果你需要上夜班或經常“輪班倒”,可以嘗試以下方法改善睡眠質量:
按順時針的時間順序倒:比如先是白班(上午9點到下午5點),再是小夜班(下午4點到晚上10點),再是夜班(晚上11點到早上7點),最後迴歸到白班。
保證睡眠時長:既然睡眠晝夜節律已經改變,充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間,最好達到8小時。讓睡眠環境儘量黑暗。
補點B族維生素:包括葉酸、菸鹼酸、維生素B6、維生素B12等,它們不僅參與新陳代謝,提供能量,對安定神經、舒緩焦慮也有好處。
容易出現睡眠問題
美國威斯康星大學研究人員分析了約1500人的健康數據,結果發現48%的倒班人員超重,顯著高於正常班人員的35%。倒班人員睡眠問題也比正常班人員嚴重,兩個人羣中有過失眠經歷的比例分別爲24%和16%,有過睡眠不足經歷的比例分別爲53%和43%,有過上班犯困經歷的比例分別爲32%和24%。
研究還表明,出現睡眠問題的倒班人員更易超重或罹患糖尿病,這種關聯在每天睡眠不足7小時的人中特別明顯。但研究人員也指出,倒班人員更易超重或罹患糖尿病無法完全用睡眠問題解釋。
負責研究的威斯康星大學的瑪喬麗·吉文斯在一份聲明中說,倒班工作者需要上夜班、加班或輪班,因而特別容易出現睡眠問題。越來越多的研究呼籲關注倒班工作者的代謝健康問題,並認爲獲得足夠睡眠有助減輕他們的代謝問題。這一研究也提供了新的證據。
睡眠不足對身體各個器官的影響:
不管是“主動”熬夜,還是“被動”失眠,睡眠不足都會給身體帶來影響,讓多個器官會跟着受累。
1、大腦
北京大學公共衛生學院研究團隊在對近50萬國人調查後發現,失眠與10年內中風等心腦血管發病率升高有關,且在年輕人和非高血壓成年人中尤爲明顯。
2、心臟
人睡着後,心率大約比清醒時低10~30次/分鐘,心臟能稍微“輕鬆”一下。每晚睡眠少於6小時或多於8小時的成年人,發生心臟病變的風險更大。
3、肝臟
躺下休息時,進入肝臟的血流量比站立時多,有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息,已受損的肝細胞會難以修復且易惡化。
4、腎臟
夜間腎臟的過濾速度比白天慢,尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續性睡眠,可能使腎臟機能較快衰退。
5、肌肉
睡覺時,全身肌肉鬆弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張,起牀後昏昏沉沉,甚至誘發慢性疼痛。
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