如何烹製食物更健康
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在烹製肉類菜餚時,從保存營養素方面來講,蒸煮、涮、汆、爆炒、熘比燒烤、煎炸要好。另外、大火快炒會使肉類菜餚的表層蛋白質受熱從而快速凝固,內部的營養成分不會流失,如果炒菜時利用澱粉勾芡、燉菜結束時收汁,就可以更好地保留菜餚的營養成分。
菜餚長時間烹製,原料中的VC、VB等水溶性維生素會大量損失。如紅燒或者燉類菜餚的維生素損失是爆炒類菜餚的3—4倍。
肉類加工時要合理的運用嫩化劑,如用植物中提取的菠蘿蛋白酶、木瓜蛋白酶等也是不錯的選擇,但現在常用的嫩肉粉問題太多,所以還是建議用傳統手法制嫩。加鹼嫩化是更不正確的,會對原料中的蛋白質和維生素造成很大破壞,雖然菜餚口感軟嫩了許多,但營養素損失不少。特別是有的毛肚、海蔘、魷魚, 原料在泡發時用大量火鹼水,而鹼使蛋白質變性的同時也大量破壞了營養素。但是有一種情況例外,熬玉米麪粥或玉米碴粥時卻要少放點鹼,這樣會使玉米中的維生素PP(煙酸、尼克酸)遊離出來,易被人體吸收。
我們都知道魚丸好吃,鮮嫩的魚丸不但保持了魚肉的鮮美,還使豐富的營養更容易被人體吸收。在汆魚丸時,加鹽和攪拌是兩個關鍵的步驟。加鹽使蛋白質變性,質地粘稠、彈性好;順向攪拌則會使魚肉蛋白質肽鏈拉直、進一步增加持水性,而更富彈性,不斷的攪拌時,魚肉的蛋白質分子與水分子繼續發生水化反應,使魚茸持水量增大,汆出的魚丸細嫩有彈性,而且短時間成熟會更好的保留營養素,就算魚肉中溢出一些美味營養也會溶到湯汁中一起食用了。
蔬菜在初加工時應先洗後切,而不能圖方便切了再洗,切後的蔬菜更不能浸在水裏。因爲這樣會使蔬菜中豐富的水溶性維生素很快損失掉。我們在包餃子、包子時不可用力擠去菜汁,要儘量利用,可將菜汁擠出打肉餡用,既可保持成品原汁原味,又保留了營養成分,何樂而不爲呢?同樣也儘量縮短洗切菜與烹製的時間,我們儘量做到現切現炒,炒好後隨即就吃,這樣既能保持菜餚第一時間的最好感官效果,又能減少營養素的損失。
烹製菜餚過程當中,儘量急火快炒,減少加熱時間.可採用沸水焯、熱油炒的方法,以免維生素C氧化過多。富含草酸的蔬菜,如菠菜、竹筍、莧菜在與豆製品或其它富鈣原料一起烹製時,必須先焯出草酸,可避免與鈣結合成人體不能吸收的草酸鈣,在胃中沉澱形成結石影響人體健康。水果以及個別鮮嫩蔬菜中含有豐富的水溶性維生素,應盡洗淨消毒後直接吃或簡單涼拌後食用。
炒菜時不易過早放鹽,這是因爲鹽是電解質,會很快就滲透到蔬菜的細胞中,使一些維生素和無機鹽很快滲出來,炒菜放鹽過早,會使菜湯過多、炒好的菜不夠飽滿、形狀蔫癟,而菜餚的成熟時間也會延長,營養素損失過多。
中國菜的烹製和加工有一些非常好的習慣和方法,如勾芡,上漿掛糊等,特別是高溫炸食物時,掛糊上漿會使原料表面迅速形成一層糊化的保護層,既可使成菜外酥裏嫩。又讓原料內的汁液和呈香物質避免遺失、保住了營養,但是存在的問題是攝入外來油脂太多,增加了很多熱量。
炒菜時勾芡收汁可以使菜中滲出的湯汁附着在原料的表面,口感滑嫩、滋味鮮美、營養也保留了。重要的是食物中的澱粉可以減少維生素C、花青素等抗氧化物的損失。勾芡也避免了營養素從原料的切面流失,也使青菜能長時間地保持翠綠的顏色,這些都是中國菜的精妙所在。
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