穀類爲主,但是不要以白米飯、白饅頭爲主
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中國營養學會《中國居民膳食指南2016》建議,穀類爲主,即穀類所提供的能量要佔膳食總能量的50%以上,要求每天吃250~400克谷薯類食物,還要求餐餐都有穀類(主食)。但是,推薦穀類爲主千萬不要理解成這是推薦以白米飯、白饅頭、白麪條、白粥、白麪包等爲主,或者餐餐都要吃這些精製穀物。精製穀物營養價值低,且不利於預防肥胖、心血管病、糖尿病和癌症。《中國居民膳食指南2016》強調,“長期食用精白米和精白麪對健康不利”。
真正值得推薦的穀物是全穀類、雜豆類和薯類食物。全谷包括糙米、全麥麪粉、玉米、小米、大麥粒、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、蕎麥、黃米、粟米、薏米等(經過精細加工的除外);雜豆包括赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。這些食物統稱爲“粗糧”,未經過精細加工,保留了穀粒或豆粒的外層,而外層恰好是營養精華所在,富含蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物,所以粗糧營養價值比前述精製穀物更高。更重要的是,粗糧有助於預防肥胖、心血管病、糖尿病和某些癌症。
《中國居民膳食指南2016》建議,每天吃粗糧(全谷+雜豆)50~150克,相當於一天穀物的1/4~1/3。此外,還應該吃50~100克薯類(馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等),代替一部分精製穀物。如果按照美國農業部《美國居民膳食指南2015》建議,每天攝入粗糧應該佔全部穀物的50%,比《中國居民膳食指南2016》建議的粗糧比例更高。總體而言,每天至少應該有一餐的主食應該是粗糧,或者每餐主食都粗細搭配,用雜糧飯、雜糧粥取代白米飯,用全麥饅頭取代白饅頭。
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