跳繩半小時的作用有多大?跳繩的具體做法有什麼?
本文已影響2.15W人
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實踐表明,跳繩運動對瘦身確有明顯的效果,特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪,使大腿和臀部肌肉纖維更結實,線條更流暢。同時,跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用,對心血管能起到一定的保護作用。
跳繩前的熱身動作
跳繩前要注意熱身,活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝,而且跳繩前不可大量飲水,這和其他有氧活動的注意事項是一樣的。
具體做法如下:
首先,人站直,一條腿儘量往後踏一步,保持鞋底着地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直;雙臂盡力往後拉。堅持8~12秒,換腿再做一次。
其次,人站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8~12秒,換腿再做一次。
再次,人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,儘量靠近臀部;保持臀部平衡,膝蓋併攏,直立的那條腿微微彎曲。如果有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8~12秒,換腿再做一次。
一般來說,全套拉伸運動所需時間大約是10~12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關節、韌帶都打開。但是,也要配合當時天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸要保持暢通。
跳繩的漸進計劃
跳繩的動作較爲簡單,首先用雙腳跳,再過渡到兩腳輪流交替跳。每日跳5分鐘爲一節,每天可跳5~6節,每週跳6天,待適應後可逐步加量。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。跳繩的方式可不斷變換,以增加瘦身運動的樂趣,達到更好的療效。
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