下垂臀大象腿怎麼辦?教你有效提臀瘦腿方法
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下垂臀+大象腿穿什麼都擋不住,痛定思痛你還不趕緊偷偷瘦下來?練習下面這些動作吧,讓你急救瘦腿+提臀。現在一起來看看吧。
毛巾深蹲
好處:這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉,還有益心肺。做法:兩腳站立,與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾,舉過頭,兩手距離大於肩寬。做深蹲動作(背部挺直,臀部往下坐,彷彿身下有一張無形的椅子),膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組,每組10次。
深蹲跳
蹲下來然後儘可能的跳高,降落的過程中下蹲,可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。
猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲。對你的大腿後側和臀部刺激不錯,柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然後重複。
平板支撐伏地挺身
好處:平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作,能夠有效提臀,瘦腰腹和塑造雙腿線條。做法:前臂支撐在地面,呈平板支撐狀態,肩膀從腳踝呈一條直線,收緊腹部肌肉,使身體維持平衡。手掌撐地,上半身向上挺起。停留兩秒鐘,呈伏地挺身狀態,然後回到起始動作。重複20次。
後擡腿
鍛鍊強化下背力量,美化臀部線條,強化大腿後側肌力。手腕在肩膀正下方,採四足跪姿。右腿向後延伸點地,頭尾延伸拉長。將左手、右腿舉起,各向兩側延伸拉長,保持腹部緊縮,腰線不下蹋。
貼牆單腿平舉
這個動作看上去容易,做起來並不簡單,能同時鍛鍊到臀部,核心,股四頭肌和股後肌羣。做法:背部到胯部貼着牆壁站立,兩腳離牆壁有兩隻腳的距離,雙手貼在牆上。然後,身體貼着牆往下蹲,直到膝蓋呈90度角,接着向前平舉右腿,停留兩秒鐘,放下,舉起左腿,停留兩秒鐘。兩條腿分別重複20次。
大蹲姿
鍛鍊緊實大腿內側肌肉,提升腹部核心肌力,修長手臂。腳跟相對,腳尖朝外約45度,身體向上延伸拉長,腹部縮,雙手放鬆延展。吸氣,膝蓋朝腳尖方向下蹲,右手順勢向下畫一個大圓,保持骨盆正,不歪斜。雙腿併攏,大腿內側用力夾緊,身體中心線往上延伸拉長,腹部收,肩膀放鬆,右手向上延伸拉長。踮腳尖,讓身體可以向上延展更多。
單腳單臂延展
好處:這個動作能夠訓練你的核心平衡,緊實你的臀大肌和股後肌羣,用俗話來說就是提臀和瘦大腿。做法:站立,重心放在左腳,右臂向前延伸。上半身往下壓的同時,舉起右腿直至與地面平行。停留三秒鐘,然後收緊臀部和大腿肌肉,回覆到起始姿勢。每隻腳重複10次。
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