懷孕期間睡得很好 胎兒質量很高
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很多孕婦每天晚上都找不到舒適的姿勢睡覺。側得太厲害怕壓着嬰兒,側得有點不舒服,躺着肚子不舒服。姿勢換多了,又驚動了寶寶。半夜也經常發生,多次發光……
孕婦容易疲勞,休息和睡眠可以補充細胞能量,避免疲勞,恢復體力。良好的睡眠有助於孕婦緩解精神壓力,提高孕婦神經系統和免疫系統的功能,降低孕婦產後抑鬱的概率。因此,有良好的睡眠質量和正確的睡眠姿勢,有利於胎兒的生長髮育和優生……
普通成年人每天需要8小時的睡眠時間,孕婦因身體各方面的變化容易感到疲勞,睡眠時間比平時多1小時,最少8小時以上。最好每天再睡一次午覺,但不要睡得太久,以免影響晚上的睡眠。午睡最多不超過2小時。午飯後30分鐘,換上寬鬆的睡衣,全身舒適,享受下午安靜的好感。據
專家介紹,在第一個妊娠過程(妊娠1~3個月)的高水平孕酮增加疲勞感的同時,女性夜間排尿次數增加也會妨礙睡眠。此時,睡眠障礙的模式可能已經開始。中斷睡眠會引起白天睏倦。第二個妊娠過程(妊娠4~6個月)孕酮水平仍在上升,但幅度緩慢。這將使睡眠比前三個月好。長大的胎兒移到膀胱上,對膀胱的壓力減輕,上廁所的次數減少,但睡眠質量比懷孕前差。另外,懷孕4個月左右腹部的嬰兒開始胎動,形成了胎兒的生理睡眠週期。第三個妊娠過程(妊娠7~9個月)女性經歷了最多與妊娠相關的睡眠問題。她們可能經常感到身體不適。胃灼痛、腿抽筋、鼻竇充血是干擾睡眠的常見原因,上廁所的次數增加(胎兒成長再次增加對膀胱的壓力)也干擾睡眠。最新研究報道顯示,孕晚期,97%的女性整晚睡不着。
除激素變化引起的妊娠期失眠外,還有便祕的原因。懷孕期間,消化系統工作效率低,吃的食物在胃和腸道滯留時間長,經常引起便祕。飲食習慣的改變也會影響孕期睡眠質量的好壞。孕婦經常尿頻和抽筋。到了妊娠晚期,近80%的孕婦爲尿頻而煩惱,晚上起牀跑廁所,嚴重影響睡眠質量。
那麼,如何幫助準媽媽們解決失眠問題,原則是各自破壞。
首先,形成規律的休息時間,像飲食一樣,睡眠也必須定期定量。晚上在同一時間睡眠,早晨在同一時間起牀,不要賴牀。年輕媽媽們自己要摸索出規律,採取個人最佳的睡眠方式並形成習慣,保持下來,達到充分休息的目的。
其次,創造良好的睡眠環境,如溫馨的臥室、柔和的燈光、適宜的溫度。睡覺前不要做太刺激的事情,注意不要討論壓力大或情緒化,看情節緊張的電影,讀煽動或恐怖的文學作品。牀上也不要放太多雜物。特別是不要把臥室和牀作爲工作場所。不那樣的話,會給你心理上的暗示,睡不着覺。牀是睡覺、休息的地方,可以休閒地看書,聽音樂。一般家庭使用的牀墊多采用各種彈簧製作,雖然彈性十足,但是在睡眠的時候卻會讓人體承受主要重量的腰部下沉,使得腰部肌肉處於承受壓力的緊張狀態。懷孕後胎兒逐漸成長,腹部壓力也增大,壓在腰部肌肉上,使腰部肌肉更加緊張,隨着時間的推移腰部肌肉會產生疼痛和勞損。另外,牀太軟也不能翻身,所以懷孕的母親最好不要睡太軟的牀墊,選擇強化型的牀墊,使牀有一定的硬度。
再次,儘量避免影響感情的食物(咖啡、茶、油炸食品等)和過度使用化學藥物,會增加心理不適,加重尿頻。專家建議,入睡前3小時吃點東西,往往可以提高睡眠質量。準媽媽應該更加註意自己的助眠食品,比如睡覺前不要吃太冷的食物。睡前喝一杯溫暖的牛奶有助於睡眠,麪包和餅乾等豐富碳水化合物的食物也有助於睡眠。此外,含有高蛋白質的零食可以保持高血糖。在牛奶中加入蜂蜜的話,身體會分泌有助於睡眠的胰島素。
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