蔬菜是生吃還是熟吃 哪些蔬菜不宜生吃
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蔬菜在日常生活中很常見,而對於蔬菜的吃法,有些人喜歡生吃,而有人是熟吃,分爲兩大派,那麼,蔬菜是生吃還是熟吃?哪些蔬菜不宜生吃?下面本站小編就帶來介紹。
2022版《中國居民膳食指南》推薦成年人每日攝入300-500克的蔬菜,包括嫩莖、葉、花菜類,根菜類,鮮豆類,茄果瓜菜類,蔥蒜類,菌藻類及水生蔬菜類等,其中深色蔬菜(深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜)要佔一半以上。最近出現了兩大門派:生吃派和熟吃派,兩種吃法各有千秋,今天咱們就給二者來一個“功力”大比拼。
營養價值
生吃派
生吃可以最大程度地保護蔬菜中的營養素不被破壞,身體可以相對全面地獲取其中的營養成分。比如維生素C就是典型的不耐熱營養素,加熱會使大部分被破壞;另外,洋蔥等蔥蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分,具有殺菌抑菌、刺激食慾、幫助消化等作用,但炒熟後的這一成分會失活。
熟吃派
加熱可以提高蔬菜中的生物活性物質含量,比如番茄在88℃的溫度下烹飪30分鐘後,可以使番茄紅素的含量上升35%,因爲高溫破壞了植物厚厚的細胞壁,促進番茄紅素的溶出;同樣胡蘿蔔在煮熟後也可以使β-胡蘿蔔素的含量增加20%,與油脂類一起烹飪還能進一步促進β-胡蘿蔔素的吸收。
安全性
生吃派
生菜、白菜、黃瓜、西紅柿、紫甘藍、洋蔥是非常適合生吃的蔬菜,可以加入沙拉醬、紅油以及少許調料來調味,相對於熟制蔬菜,做到了少油少鹽,有助於預防多種慢性疾病的發生。
熟吃派
有些蔬菜不能生吃,容易引起中毒:比如豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、紅細胞凝集素、皁甙等成分,必須經過高溫烹飪破壞這些物質才能食用,稍不注意就可能導致中毒;還有富含草酸的蔬菜(菠菜、莧菜、歐芹等),須經過高溫水煮去掉草酸,否則大量草酸會在機體內和鈣結合成草酸鈣,影響鈣的吸收。
“生吃派”和“熟吃派”可謂不分伯仲,不同的蔬菜適合的吃法是不一樣的。
不適合生吃的蔬菜
十字花科蔬菜
如西蘭花、菜花等,這些富含養分的蔬菜焯過後口感更好,其中豐盛的纖維素也更容易消化。
含草酸較多的蔬菜
如菠菜、竹筍、茭白等,草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣,干擾人體對鈣的吸收。因此,一定要用開水焯一下,除去其中大部分草酸。
芥菜類蔬菜
如大頭菜等,它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質,經水解後能發生揮發性芥子油,具有增進消化吸收的作用。
馬齒莧等野菜
焯一下能徹底往除塵土和小蟲,又可防止過敏。
含澱粉的蔬菜
如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃,否則其中的澱粉粒不破裂,人體無法消化。
扁豆
含有大量的皁甙和植物血凝素,食用時若沒有熟透,會引發中毒。烹煮扁豆的時間宜長不宜短,直至熟透變色,方可安全食用。
此外,萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨,用開水燙一下再吃,這樣更衛生,也不會影響口感和養分含量。
雖然生食可攝取到完整的營養,但沒有經過加熱烹調殺菌的過程,對免疫力較弱的族羣的影響較大。因此,老年人、孕婦、正在治療疾病的人,都不建議生吃蔬菜。
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