中年男性普遍存在三個問題
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1、40歲的男性交往多,運動少,胖問題多,最集中的是腰腹部。用手自測,抓住腰腹部的贅肉,都是柔軟的崩潰,顯然是脂肪。發生虛胖的情況,說明人的基礎代謝下降了,這樣的人容易氣短體虛,不喜歡運動,或者稍微動一動就會呼吸。
目標健身方式:40%有氧運動+60%肌肉訓練在整體訓練時間,有氧運動佔總訓練時間的40%,首先慢跑40分鐘後,配合仰臥起坐、俯臥起坐等肌肉訓練。最初不能做標準的俯臥撐的話,可以從跪式俯臥撐開始。另外,也可以進行側腿和負重側拉伸的訓練。
2、三高
40歲男性容易出現三高(高血壓、高脂血症、高血糖)問題。有三高的人,平時容易頭暈,工作時注意力不集中,運動不協調。目標健身方式:60%有氧運動+40%輕量器械訓練首先要注意飲食,減少交往,多吃清淡的食物。
在運動中,有氧運動應占總運動時間的60%,配合重量輕的多次機械訓練。重量輕的器械訓練,最好是自己能承受的最大重量的50%,20次是一組。
3、瘦
不要以爲越瘦越好,其實瘦也不健康。少數四十歲的男性被自己瘦的體型所困擾。有這樣身材的人,大部分心態容易鬱鬱寡歡,睡眠質量差,感覺精神壓力大,人也容易疲勞。目標訓練方式:30%有氧訓練+70%機械訓練的有效運動,食慾大,心情舒暢,當然有助於睡眠。
在具體的瘦身健身計劃中,有氧運動只佔30%,以增肌爲目的的的器械訓練佔70%。所謂增肌訓練,最好以自己能承受的最大重量的60%-70%的標準,每組次數在10個左右。
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