減肥期間怎麼控制飲食?一日三餐健康減肥瘦身食譜
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控制好飲食是減肥的重要一環,所以,恰當地安排日常的飲食,養成良好的飲食習慣對於減肥者來說非常重要。爲此,制定一個一週減脂食譜才能越吃越瘦哦!
一、早餐
早餐是開始新的一天的第一餐,早餐不能不吃,而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進食時間爲早上7點-8點。所以,可以推斷出,最佳的起牀時間就是早上澱粉7點。但是,起牀之後不能馬上吃早餐,需要間隔20-30分鐘的時間。因爲早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源,所以早餐可以選擇蛋白質豐富一些的食物,就像牛奶、雞蛋、香腸和豆漿等等,還有像麪包、饅頭和花捲這樣富含糖類的食物。除此之外,還可以食用一些維生素含量含量較高的食物,就是一些果蔬類。
減肥食譜早餐一:營養鹹豆花
材料:超嫩豆腐一盒、蔥薑蒜、蘑菇、胡蘿蔔、裙帶菜、炒熟的松仁、芫荽。
做法:
1、裙帶菜泡發切小片,其他材料切末、小丁。
2、嫩豆腐放開水裏煮1-2分鐘。
3、熱鍋少油,爆香蔥薑蒜末,然後倒入其它配料炒半分鐘,加適量生抽、糖、陳醋調味。
4、將煮好的豆腐劃成薄小塊盛在碗裏,澆上3料,喜歡的再加點事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎,吃前拌拌即可。
減肥食譜早餐二:麪包丁沙拉
材料:全麥吐司1片、黃油、蒜末各適量、水煮蛋1個、杏仁碎隨意的量、小西紅柿6-7個、菜葉2片、黃瓜半根。
做法:
1、生菜葉2片、小西紅柿6個、雞蛋1個、芹菜1小段、黃瓜1小段,在意西紅柿和黃瓜的自己選一種就行了,菜洗淨後撕成小塊、黃瓜切片、小西紅柿對切、芹菜切厚片。
2、雞蛋煮熟,芹菜燙熟,雞蛋煮好後切成小塊。
3、吐司兩片,冰箱裏要是有黃油,取一小塊室溫下溶化,再切點蒜末混合進去,在麪包片上塗抹一層,烤箱預熱至200度,放入麪包片烘烤約8-10分鐘,改用平底鍋烘烤也是一樣的。最後切成小丁就行了。
4、取一個大碗,放入撕碎的生菜葉、小西紅柿、黃瓜片、切好的雞蛋、芹菜段、蝦丁,加一點點鹽、現磨的黑胡椒碎、橄欖油、最後擠上半個檸檬汁,拌勻後撒上烤好的蒜香吐司丁,再撒上一些小杏仁碎即可。
二、午餐
午餐供給身體的熱量佔全天總能量的35%左右。所以,午餐也是絕對不容小視的,一天中,午餐的進食時間最佳爲中午12點到14點這段時間。午餐最好吃一些蔬菜和魚類、瘦肉和豆類食品,粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類有:綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類對於減肥有很大的好處。切記,要忌吃炸肉類的油炸食品,對於動物的肝臟和肥肉也要能少吃就儘量少吃。因爲這些食物無一例外的額,熱含量都非常的高。這是午餐的安排。
減肥食譜中餐一:蘑菇菠菜意麪
材料:三色螺旋麪100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋蔥半個、蒜頭3瓣、淡奶油100克、鹽2克、白胡椒粉2克。
做法:
1、鍋中放足量水燒開,加5克鹽和幾滴橄欖油,放入三色螺旋麪,按照包裝袋上註釋的時間煮熟後撈出濾水備用。
2、洋蔥、蒜頭、火腿片切成碎,蘑菇切片、菠菜去根切段。
3、熱鍋後加入橄欖油,油溫後放洋蔥、蒜末炒香,再倒入蘑菇炒軟。
4、倒入淡奶油,再加入適量清水煮開。
5、下三色螺旋麪和菠菜,加鹽調味,翻炒1分鐘後撒入火腿末和白胡椒粉拌勻即可。
減肥食譜中餐二:蘆筍魚柳
材料:土豆、草魚、西紅柿、蘆筍、香椿芽、紅辣椒、巧克力醬、雞蛋、番茄醬、鹽、白糖、胡椒粉、料酒、澱粉、姜。
做法:
1、將草魚切成大片,用鹽、胡椒粉、料酒醃漬。土豆切大片,用微波爐高火8分鐘打熟。
2、番茄切小丁,紅椒切絲,蘆筍切長段飛水撈出待用。
3、用澱粉和雞蛋加少許鹽和成糊,將魚片拖糊,下5成高的油鍋,炸成金黃撈出瀝油。放入微波爐中火3分鐘至熟。
4、土豆取出在保鮮袋裏捻成泥,用鹽、胡椒粉、黃油、香蔥末拌勻成泥。將土豆泥拍成小餅放在盤中,依次放上三根蘆筍,架上兩片魚片。
5、鍋內留油,煸香薑末放入番茄丁,和少許的番茄醬,加白糖、鹽調味製成濃汁,在盤子周圍淋上濃汁,擠上巧克力醬,在魚排上點綴紅椒絲和椿芽。
三、晚餐
重頭戲來了,晚餐的最佳進食時間是在傍晚的17點-19地啊你,因爲在這段時間內,身體的新陳代謝速率較快,比晚上21點的時候大概要高出10%左右,在這個時候進食,攝入身體內的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡,及可以甩掉那些討人厭的脂肪,也可以給身體帶來諸多的好處。
晚餐的食物儘量不要太油膩,煮的儘可能清淡些,要記住晚餐千萬不能吃那些高脂肪食物,尤其是含有奶油的甜食,葷菜和素菜搭配要合理,既不能全是葷的,也不能全是素的,湯類和粥類可以適當的攝入,因爲這樣可以增加飽腹感,避免感到飢餓,對於綠葉蔬菜,要儘量的多吃,但是,儘量不要用油烹煮,因爲用油烹煮不僅會破壞掉其中的營養物質,更會增加其卡路里指數,所以,儘量不要經過有的烹煮,可以燙水之後吃。另外,想要減肥的話,夜宵是必須桃戒掉的,因爲夜宵極不容易被消化,容易導致肥胖。
減肥食譜晚餐一:海蠣燒豆腐
材料:豆腐、海蠣、青蒜、姜、地瓜粉、油、鹽、料酒、生抽、醋、胡椒粉。
做法:
1、豆腐用淡鹽水浸泡半小時後取出切塊,海蠣加少許鹽、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌勻,青蒜切段、薑切片備用。
2、鍋內倒入少許油,油熱後下入切好的青蒜段和薑片、豆腐小火略煎。
3、轉大火,下入料酒、生抽翻炒。
4、加入適量的水燉煮片刻。
5、下入海蠣燜煮片刻,煮到湯汁略稠。
6、加入青蒜葉、鹽、胡椒粉調味即可。
減肥食譜晚餐二:冰糖銀耳核桃粥飯
材料:綠豆、大米、小米、核桃仁、銀耳、冰糖。
做法:
1、核桃分成兩份;銀耳分成兩份,一份兒剁碎,一份撕成大朵。
2、除了大朵的銀耳和一份兒核桃仁,其他的原料放入鍋裏;加比平時煮粥略少的清水。
3、定時20分鐘。煮熟後放上剩餘的核桃仁和銀耳,即可。
假如能夠嚴格認真的執行以上的一日三餐減肥食譜,並且真真正正的做到一日只有三餐,而沒有第四餐、第五餐的話,相信減肥成功不是一件多麼難的事情,只是,貴在堅持,自有堅持,才能夠獲得成功
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