自己在家怎麼做盆底康復訓練

要是不做任何的訓練的話，隨着自身的年齡的增大，會出現激素水平下降的情況，這個時候肌肉會變得更加鬆弛，這時症狀也會越來越嚴重。尤其是到了中老年後，是很可能會出現輕中度壓力性痙攣或者是不同程度的壓力性尿失禁，甚至會有些發展到子宮脫垂。要是說已經過了產後的黃金訓練期也不要急，畢竟現在的逐步鍛鍊起來也是可以促進盆底肌的康復的。

要是說自行做盆底肌肉訓練的時候一定要注意做縮緊肛門陰道的動作，而且每次收緊不可以少於3秒放鬆，這樣子連續做上個15~30分鐘，每天都可以早中晚各進行1次。還有就是盆底康復的話是可以修復盆底的神經以及肌肉損傷的，這樣就能夠讓陰道回覆到緊縮的狀態，同時還能夠預防產後的尿失禁以及盆腔的器官脫垂。那麼，自己在家怎麼做盆底康復訓練？
　1. 凱格爾運動
　　通過排尿放鬆膀胱後，可以選擇站着、坐着、躺着包括是任何一個你感覺舒服的體位，同時還能夠放鬆你的輔助肌肉（比如說是腹部、臀部以及大腿的肌肉等等）。
　　記得保持正常的呼吸，然後收縮並保持5秒，再放鬆5秒。假如說是5秒對於你而言時間太長，是可以只收縮2~3秒的，同時還要避免肌肉的疲勞以及損傷，逐漸的過渡到5秒。要是說5秒左右收縮就可以完成的很好，是可以將保持的時間延長到10秒的，然後再放鬆10秒。
　2. 骨盆捲動
　　建議平躺着屈着膝蓋，同時讓兩腿分開並且保持和髖關節同寬，同時記得擡起腳尖，將身體擺正，然後將雙手平放在小腹上，將雙肩放鬆，同時保持着面部朝上。深吸上一口氣，這個時候腹部就會像是吹氣球一樣，可以讓腹部充滿氣體後鼓起，你的手是可以感覺到腹部有充氣感，同時還能夠讓盆底肌放鬆，建議呼氣可以輕輕的發出“呵”的聲音，同時收緊腹部再壓出氣體，這個時候手就會感受到腹肌有收縮感，同時還能夠收縮盆底肌。
　　3. 臀橋
　　讓身體平躺在一個水平穩定的面上，通過雙腿屈膝，然後讓兩腳與髖關節同寬，將腳尖擡起，然後把兩隻手平放在身體的兩側，同時眼睛看着正上方。