產後媽媽怎麼恢復比較好 媽媽恢復身體已經飲食上面要注意什麼

媽媽在卸貨了之後總是會擔心自己的身體和自己的孩子還有身體的恢復。那麼要怎麼補充比較好呢，身體恢復的方法是什麼呢，本站小編爲大家帶來相關的方法，一起來學習下吧。

重要營養素

維生素A

哺乳媽媽需要額外增加600mg的維生素A， 動物肝臟富含維生素A，每週增加1-2次動物肝增的攝入即可滿足。

B族維生素

B族維生素在母乳中的含量受到媽媽飲食的影響，因此建議足量攝入，B族維生素主要來自肉禽魚類食物。素食哺乳媽媽，需要從營養酵母或膳食補充劑中獲得。

優質蛋白質

哺乳媽媽每天應比孕前增加約80g的魚蛋禽瘦肉，選擇優質蛋白。

碘

哺乳媽媽建議食用碘鹽烹調食物，強化碘食鹽能提供約120mg碘，並適當攝入海帶、紫菜、魚、貝類等富含碘或DHA的海產品。

DHA

哺乳媽媽也可以通過飲食和膳食補充劑來獲得充足的DHA，再通過母乳傳給嬰兒，以此來滿足寶寶對DHA的需求。

膳食中的DHA主要來源於海產品，三文魚、沙丁魚等海魚;蝦、蟹、貝殼類;墨魚;海帶、紫菜、裙帶菜等藻類。雞蛋也含有DHA，但是量就比海產品低很多。

歐洲食品安全局推薦：

孕婦及哺乳媽媽DHA的適宜攝入量(AI)爲每天200mg。

美國衛生署沒有直接給出DHA的推薦量，但給出了omega-3脂肪酸的適宜攝入量(AI)： 哺乳期1300mg

美國兒科協會推薦哺乳媽媽每日攝入 200-300mg DHA ，以幫助寶寶通過母乳獲得足夠的DHA。每週吃手掌大小的兩塊深海魚，如三文魚，就可以達到以上的推薦量。

鈣

哺乳媽媽每日膳食鈣攝入量比一般女性增加200mg/d，總量應達到1000mg/d。 奶類含鈣量高且易於吸收，乳母每天建議飲用400-500ml牛奶，並選擇攝入深綠色蔬菜、豆製品、蝦皮等含鈣豐富的食物，以達到推薦攝入量;維生素D幫助鈣吸收，參與調控血鈣濃度;提高磷的吸收，幫助鈣和磷沉積入骨。

開奶、下奶、追奶

產後三早，“早接觸，早吸吮，早開奶”，及早接觸，早開奶。寶寶多吮吸，早下奶。

孕期規律的乳房刺激，產後堅持讓寶寶更頻繁的吸吮。每2-3小時餵哺一次，一天餵哺8-12次。

可以通過增加餵哺次數來長奶和儘快下奶。

多和寶寶接觸，放鬆心情

一邊乳房吸吮15-20分鐘後，再換另一邊餵哺;下次從另一側乳房開始餵哺，交替着。

保證睡眠，每天保證8小時以上的睡眠時間，避免過度疲勞。

多喝湯水，每天多攝入1500ml的水量，每餐都應保證有帶湯水的食物，但也要科學飲湯。

追奶，在原有餵哺次數上，增加刺激時間。可以在寶寶睡長覺的時候，多使用吸奶吸將奶液泵出;一是保證產奶量，二是即將要去工作的媽媽通過長奶的方式，可以多存積一些奶液。

如果寶寶餵哺完後，仍然哭鬧不止，可以適當添加奶粉，但請家裏人幫着餵奶粉，在寶寶喝奶粉的時間，媽媽繼續使用吸奶器泵奶10-15min。

提高母乳質量

增加水果蔬菜以及粗糧的攝入

足量攝入上文中提到的重要營養素

哺乳期媽媽的每日食譜應滿足：

含碳水化合物高的食物 (包括高膳食纖維的食物)(7份)：粗糧麪包，番薯，玉米，米飯，等。需要注意的是，最好保證有一半碳水化合物食物是粗糧

含鈣高的乳製品(3份)：牛奶，酸奶，奶酪等 (吃素的媽媽可以用豆製品、芝麻等來代替)

含蛋白質及鐵質高的動物性食物(3份)：牛肉，豬肉，雞肉，鴨肉、海鮮、魚肉(吃素的媽媽可以通過吃花生、黃豆等來補充)

含維生素A高的水果及蔬菜(1份)：胡蘿蔔，紅薯，木瓜，番茄，芒果

含維生素C高的水果及蔬菜(1份)：橙子，奇異果，菠蘿，草莓，青椒

其他各類水果蔬菜 (3份)

產後瘦身塑形

建議做產褥期保健操(示範如下圖)

應根據產婦的分娩情況，身體狀況循序漸進地進行。順產產婦一般在產後第2天就可以開始，每1-2天增加1節，每節8-16次。

產後6周可以開始進行有氧運動如散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每週堅持4-5次，形成規律。

對於剖宮產的產婦，應根據自己的身體狀況(貧血和傷口恢復情況)，緩慢增加有氧運動及力量訓練。

▲ 來源| 鄭修霞，主編，婦產科護理學(第4版)

北京：人民衛生出版社，2009:73

均衡飲食

哺乳期一天飲食計劃建議

哺乳期每天需增加優質蛋白質25g，鈣200mg，碘120微克，維生素A600微克RAE，鉀400mg以及維生素B類、維生素C類。這些均可通過食物獲得。

▲ 中國居民膳食指南提供

食譜哺乳期Recipe

排骨菌菇藕湯 (2-3人份)

製作材料 >>>

蓮藕 1大節

幹香菇 6個

排骨 500g

杏鮑菇 1個

胡蘿蔔 1根

紅棗6個

料酒3勺

姜3片

蔥2-3棵

低鈉鹽 適量

製作過程 >>>

蓮藕切塊;香菇溫水泡發20分鐘後切片，紅棗溫水浸泡30分鐘。

杏鮑菇、胡蘿蔔切滾刀塊;排骨焯水去除血水。

排骨處理後放入砂鍋，放入蔥結和薑片，加水沒過排骨，煮開後轉小火燜煮30分鐘。

加入蓮藕、香菇、杏鮑菇、紅棗後，煮開轉小火繼續燜煮30分鐘。

燜煮30分鐘後，加入胡蘿蔔煮開關火燜15分鐘後所有食材都已經軟爛，加入適量低鈉鹽即可食用。

五穀雜糧粥 (2-3人份)

製作材料 >>>

根據自己的喜好，每樣食材適量

食材一組：

薏米、蕎麥米、稻米、燕麥米、黃米、黑米、黑糯米、糙米(棕米);

紅豆、黑豆、蓮子、花生米;

食材二組：

紅棗、葡萄乾、枸杞、核桃仁、燕麥片;

紫薯、山藥;

製作過程 >>>

將食材一組食材洗淨，蓮子去除發苦的蓮心。

紫薯、山藥去皮切成小塊;紅棗去核切絲;核桃仁掰成小塊;葡萄乾、枸杞、燕麥片洗淨待用。

除紅棗、葡萄乾、枸杞、燕麥片、生核桃仁、紫薯、山藥外，其餘食材隔夜浸泡6-8小時。

將所有食材一放入砂鍋內，加入8-10倍體積的水，煮開後，關火燜30分鐘。

30分鐘後，加入食材二組食材，略攪拌，再次開火煮，煮開後，關火燜1小時。

1小時，根據個人喜好可以調整粥的粘稠程度，如果覺得太過粘稠，可以加入適量水後煮開即可，如果覺得水太多，可以繼續燉煮一會，但要注意攪拌，防止糊底。