產後腹肌分離怎麼恢復 怎麼讓自己的小腹恢復到從前那樣

產後腹直肌分離怎麼辦，如何解決產後腹直肌分離的問題。大多數媽媽在產後都沒有過於注重恢復，導致自己的肚子上面的贅肉特別的多，那麼怎麼進行產後的恢復工作呢，產後腹直肌分離怎麼辦呢，本站小編爲大家帶來了產後腹直肌分離的情況的解決方法。

什麼是產後腹直肌分離?

在懷孕期間隨着子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線向兩側分離。

正常情況下等到產後，腹壁情況會逐步恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的這就是所謂的產後腹直肌分離。

聽專業術語太困難，這張圖會幫助你理解。

(左圖爲正常腹部 右圖爲腹直肌分離)

看了上圖，相信大家都可以理解複雜的醫學術語啦，腹直肌就是長這個樣子的，從骨盆前面一直延伸到我們的胸部。

由於懷孕期間腹部經過過度拉伸，鬆弛現象尤爲嚴重，加上腹部本身就是脂肪堆積的重災區，於是腹部是這些新晉媽媽們共同的痛點。腹直肌從緊緻的狀態到分開，這就是媽媽們的肚子會越來越大的真正原因!

腹直肌分離會導致哪些問題?

肚皮鬆垮不好看，腹部鬆弛，

支撐力降低，腹部力量下降，出現腰部代償，易腰痠，脊柱承受的壓力變大。

腹直肌的支撐力不足，會使腹內器官下垂，壓迫膀胱，易造成漏尿。

腹部鬆弛應該怎麼樣修復?

在解決這個問題之前，媽媽們首先要問自己三個問題：

1你的腹直肌分離是哪種程度?

腹直肌分離能否修復要看其分離的程度，除了去醫院做CT檢測外，我們也可以自己做個測試——

仰臥，兩腿彎曲，暴露腹部，做擡頭腹直肌收縮的仰臥起坐起始動作，一隻手從上向下用手指垂直下探，如有腹直肌分離存在，手指可探入腹腔，感覺有深溝存在。同時可以測量兩側腹直肌之間的距離。正常人沒有深溝存在，腹直肌兩側之間的寬度不超過2指。

2你的腹直肌分離還能修復嗎?

通過上述自測方式，如果寬度在2~3指之間，通過專業的針對性訓練可以修復，如果在3指以上，屬於比較嚴重的腹直肌分離，可能會引起疝氣，那就需要及時就醫了。

3通過怎樣的訓練可以幫助緩解和修復?

軀幹彎曲和扭轉的負重練習絕對不要做!

簡單的說就是那個叫“卷腹”的著名訓練動作千萬不要做!還有那些類似“俄羅斯轉體”的旋轉類動作也不要做!它們只會讓腹直肌分離變得更加嚴重。

(這個動作千萬別做!)

如何正確修復腹直肌?

掌握有針對性的訓練方法對腹直肌分離修復很有必要，錯誤的方法只會讓小肚子越來越糟糕!

基礎動作：站姿/跪姿收腹

1、 站姿收腹時，首先要確保頭部背部以及臀部都貼牆，雙腳則需離牆30釐米左右，千萬不要用手臂推牆，而要盡全力收腹，想象肚臍向牆面靠近;

2、 跪姿收腹時，肩部腕部膝部以及髖部四關節一定要保持垂直，脊柱始終保持中立位，想象肚臍吸向腰椎;

3、 要尤其注意區分我們平時的所謂呼氣吸氣，站姿時呼氣腰椎貼牆，吸氣還原;跪姿時吸氣腹部放鬆，呼氣用力內收

進階動作1：跪姿伸腿/仰臥蹬腿

1、跪姿伸腿時，可以試着在骨盆上放一本書，在腿伸出收回的過程中骨盆保持穩定且在中立位，書不晃動;

2、仰臥蹬腿時，腰椎一定要壓住墊子，雙手扶住一條腿向胸口按壓，確保腰椎壓向墊子，另一條腿蹬向遠處時保持腰椎不離開墊子。

3、伸腿或蹬腿時呼氣，然後吸氣保持不動，最後吸氣收回。

進階動作2：平板支撐

這是一個很流行的訓練動作，經常拿來做PK，但是在拼時長之前，我們還是先看看自己做的平板支撐是否正確：

俯臥，肘關節垂直於肩關節;

剛開始做可以膝關節着地，身體與地面平行;

收緊腹部，不要塌腰，不要撅臀，不要聳肩;

力量允許的情況下，膝關節離開地面，完成完整的平板支撐。

好了，知道了這些重要的原則， 儘量每天抽出一定時間來練習哦!