男人減少脂肪的方法有哪些?攝取足夠的蛋白質預防脂肪肝
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減少脂肪是一句話,一天的熱量攝入量比運動少,減少碳水化合物攝入量是減少脂肪最重要的一步。碳水化合物是什麼?蔗糖、穀物、水果、堅果、蔬菜等是碳水化合物的主要食物來源。真正想減肥的朋友建議用燕麥、甘薯、土豆等優質碳水化合物代替主食。量比平時少三分之一到一半,晚餐時碳水化合物儘量少。在運動方面,選擇慢跑、游泳、自行車等有氧運動,每週5到6次,安排在力量訓練和早起前,掌握心率。
隨著生活水平的提高,健身也成為一個話題。分析男性應該如何減肥。
1、確保攝入足夠的蛋白質。在減肥過程中,蛋白質的攝入不僅能增強飽腹感,還能保護肌肉。因此,確保攝入足夠的蛋白質尤為重要。減肥期間,每公斤至少攝入1.2g當訓練強度高時,蛋白質每天重量攝入1公斤.5g蛋白質。體重不同的健康朋友可以參考不同食物的蛋白質含量,製作自己的蛋白質食譜。
二、選擇天然食品。天然食品是什麼?未經深加工的食品是天然食品,如新鮮食品。非天然食物在加工過程中,為了保持食物的風味,新增油、糖或其他食品新增劑,這些新增劑對減少脂肪非常不利。如果不能確定食物的熱量,儘量選擇天然食物,用最簡單的調理方法處理。請記住,葉蔬菜可以自由食用,不用在意熱量。但如果食譜中有根莖類蔬菜(土豆、紅薯等澱粉含量高的蔬菜),其他主食(米飯、麵包等)的攝入量必須減少。另外,如果能直接吃完整的水果,最好不要榨汁或做果泥,會破壞食物中的抗氧化劑。另外,水果不應該多吃,因為過量攝入水果糖會促進脂肪的增加,所以一天兩次就足夠了,所以水果不應該代替食物。
四、運動。高強度間歇訓練法,簡稱HIIT。從長期減脂效率來看,10分鐘HIIT訓練比在跑步機上連續跑一個小時更有效。
三、根據自己的實際情況進行調整。在減肥間,如果體重連續一兩週沒有變化,或者變化很小,就要反思飲食是否符合常識。一般來說,如果飲食和訓練合理,每週減少1次~2kg是正常範圍(減肥過快會影響健康,減肥過慢也沒用)。在這種情況下,許多人有極端的問題,如低脂飲食、碳水化合物攝入過多、低碳飲食和脂肪攝入過多。在這種情況下,調整食譜,適當減少某些營養物質的攝入(但不減少蛋白質),並逐步進行。
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