針對梨形身材的減重方案 梨型身材怎麼改善
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梨形身材是很多減肥女孩的苦惱,下身肥胖,脂肪主要集中在臀部和大腿的位置,而且也非常難減下來,那麼,針對梨型身材如何減肥?梨型身材怎麼改善?下面本站小編就帶來介紹。
這才是真正的梨型身材:下半身較寬、上半身相對窄小,脂肪主要聚集在臀部和大腿。
採用力量訓練和有氧鍛鍊,其中有氧鍛鍊最好每天進行,製造更大的“熱量赤字”。具體如下:
有氧訓練:每週進行2~3次高強度間歇式訓練(HIIT),每次30分鐘,例如先在跑步機上快跑5分鐘,然後慢跑5分鐘,交替進行。每週進行2~3次速度平穩的有氧鍛鍊,每次30~60分鐘。
力量訓練:關注大塊的肌肉群,如腿部和背部;動作重複次數多一點,一組一般做15次;多做些複合訓練動作,調動多個關節和多個肌肉群參與;在迴圈式訓練方案中,組間休息時間儘可能短,具體訓練方案見表:
梨形身材的原因:
1、先天骨盆寬
由於女性有分娩的需要,所以女性演化出比男性寬的骨盆。這是形成細腰寬臀的梨形身材的結構性原因,而明顯的腰臀比以及梨形的曲線算是女性的第二性徵。
2、脂肪囤積
不愛運動的人臀部肌肉會發生萎縮,張力減弱,出現送鬆弛現象。習慣久坐的人,臀部肌肉組織中形成了厚厚的脂肪層,而且它比正常的脂肪細胞堆積脂肪速度快。
3、體內雌激素水平高
由於節食、生活習慣不當、壓力等,造成女生內分泌紊亂,除了容易生痘痘、例假出現問題,還容易造成肥胖雌激素會導致脂肪水分在屁股和大腿部分沉積。
4、愛吃重口味食物
重口食物一般鈉含量都比較高,攝入過高會導致身體水分滯留,形成水腫水腫體質。
第一,多吃十字花科的蔬菜,比如西蘭花、捲心菜。一些高鉀類的食物,稍微吃鹹一點就非常容易鎖水。長秤多吃一些海帶、裙帶菜、木耳、銀耳、西柚、茄子、青椒或土豆。
第二,不要久坐,別讓下半身受涼,否則更容易浮腫。早上起來尤為明顯,夏天來了少吃一些冷飲,抑制腿部代謝,容易囤積脂肪。工作時間要多走動,走動拍大腿。睡前泡泡熱水腳。
第三,針對性的補充些微量元素。歐米伽3和脂肪酸存在於奇亞籽、亞麻籽、紫蘇油和許多深海魚裡,還有多補充維生素d,沒事多去晒晒太陽。飲食當中多吃一些富含鐵的食物。
第四,多吃些白肉,少喝豆漿。因為大量的紅肉,精緻碳水、甜食和酒精會讓雌激素的水平升的更高,導致臀部和大腿的脂肪更多。但可以多吃一些新鮮的豆乾、豆乳、豆腐、納豆這些發酵類的食物,從而降低雌激素的水平,改善改善梨形身材。
第五,任何運動都能降低雌激素的水平,加快下肢迴圈,避免脂肪囤積。但小腿粗和你跑步跳繩沒有多大關係,主要得糾正下肢力線,尤其加強足弓力量
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