针对梨形身材的减重方案 梨型身材怎么改善
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梨形身材是很多减肥女孩的苦恼,下身肥胖,脂肪主要集中在臀部和大腿的位置,而且也非常难减下来,那么,针对梨型身材如何减肥?梨型身材怎么改善?下面本站小编就带来介绍。
这才是真正的梨型身材:下半身较宽、上半身相对窄小,脂肪主要聚集在臀部和大腿。
采用力量训练和有氧锻炼,其中有氧锻炼最好每天进行,制造更大的“热量赤字”。具体如下:
有氧训练:每周进行2~3次高强度间歇式训练(HIIT),每次30分钟,例如先在跑步机上快跑5分钟,然后慢跑5分钟,交替进行。每周进行2~3次速度平稳的有氧锻炼,每次30~60分钟。
力量训练:关注大块的肌肉群,如腿部和背部;动作重复次数多一点,一组一般做15次;多做些复合训练动作,调动多个关节和多个肌肉群参与;在循环式训练方案中,组间休息时间尽可能短,具体训练方案见表:
梨形身材的原因:
1、先天骨盆宽
由于女性有分娩的需要,所以女性演化出比男性宽的骨盆。这是形成细腰宽臀的梨形身材的结构性原因,而明显的腰臀比以及梨形的曲线算是女性的第二性征。
2、脂肪囤积
不爱运动的人臀部肌肉会发生萎缩,张力减弱,出现送松弛现象。习惯久坐的人,臀部肌肉组织中形成了厚厚的脂肪层,而且它比正常的脂肪细胞堆积脂肪速度快。
3、体内雌激素水平高
由于节食、生活习惯不当、压力等,造成女生内分泌紊乱,除了容易生痘痘、例假出现问题,还容易造成肥胖雌激素会导致脂肪水分在屁股和大腿部分沉积。
4、爱吃重口味食物
重口食物一般钠含量都比较高,摄入过高会导致身体水分滞留,形成水肿水肿体质。
第一,多吃十字花科的蔬菜,比如西兰花、卷心菜。一些高钾类的食物,稍微吃咸一点就非常容易锁水。长秤多吃一些海带、裙带菜、木耳、银耳、西柚、茄子、青椒或土豆。
第二,不要久坐,别让下半身受凉,否则更容易浮肿。早上起来尤为明显,夏天来了少吃一些冷饮,抑制腿部代谢,容易囤积脂肪。工作时间要多走动,走动拍大腿。睡前泡泡热水脚。
第三,针对性的补充些微量元素。欧米伽3和脂肪酸存在于奇亚籽、亚麻籽、紫苏油和许多深海鱼里,还有多补充维生素d,没事多去晒晒太阳。饮食当中多吃一些富含铁的食物。
第四,多吃些白肉,少喝豆浆。因为大量的红肉,精致碳水、甜食和酒精会让雌激素的水平升的更高,导致臀部和大腿的脂肪更多。但可以多吃一些新鲜的豆干、豆乳、豆腐、纳豆这些发酵类的食物,从而降低雌激素的水平,改善改善梨形身材。
第五,任何运动都能降低雌激素的水平,加快下肢循环,避免脂肪囤积。但小腿粗和你跑步跳绳没有多大关系,主要得纠正下肢力线,尤其加强足弓力量
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