情緒性進食有什麼表現 情緒性進食怎麼改善解決
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情緒性進食會給健康帶來很多負面影響,因此當你發現有相關表現,應引起重視,慢慢改善這種吃東西方式,情緒性進食有什麼表現?怎麼改善解決?下面本站小編就帶來介紹。
情緒性進食通常有以下幾種表現,你有沒有經歷過呢:
1、一有負面情緒或者遭遇壓力時就開始暴飲暴食。
2、無法識別飢餓感,不餓的時候也會吃。
3、進食時有失控感,也就是感覺不能停止進食或控制進食品種或進食數量。
4、在一定時間內(如2小時內),進食量大於大多數人在相似時間段內和相似場合下的進食量。
5、吃東西帶給你超乎常人的強烈的安慰感與快樂感。
6、進食量過大,撐到難受。
7、進食後感到厭惡自己、抑鬱或者非常內疚。
中了四條以上的同學,就要引起重視了。
如果我們每週至少都會情緒化進食一次,還持續了3個月以上,那就是暴食症了。
1、三餐定時定量
很多研究都顯示,節食容易引起情緒化進食,天天捱餓會讓身體產生強烈的被剝奪感,也就是感覺委屈了自己,它其實時時刻刻都想着把少吃的補吃回來。
所以,如果你正在節食,同時還經常情緒化進食,那請立馬停止節食,三餐定時定量的吃,還要吃得營養均衡,這樣把身體喂得又飽又好,再遇到其它委屈事兒時,它也就沒那麼容易屈服於吃了。
2、記錄每日飲食
記錄時,可以從5個W的角度來記,這樣可以幫你識別情緒化進食的誘因,也幫你找到解決辦法。
When:什麼時間吃的?比如下班後的晚上。
Who:和誰一起吃的?比如自己一個人獨處。
What:吃了什麼?比如薯片、冰激凌。
Where:在哪兒吃的?比如躺在沙發上追劇時。
Why:為什麼吃?餓了還是心情?比如並不餓,就是覺得追劇時很無聊。
如果幾天記錄下來都是這樣,那就分析一下哪個W可以改變。
3、給情緒化進食設置障礙
一般來情緒時會特別想吃某些食物,比如很多人更渴望吃高糖、高脂的食物,所以為了避免吃多長胖,儘量不買各種高能量的零食,少逛超市和商場,逛超市也基本不逛零食區,逛商場也不一定吃餐廳,這樣就屏蔽掉了很多誘惑,少了很多暴食的機會。
還有,吃完正餐就刷牙,也能讓你來情緒時,不那麼容易妥協。
4、把吃什麼吃多少固定下來
你以前可能是抓到什麼就吃什麼,只要有的吃就行,建議你把要吃什麼固定下來。
固定下來以後就要不斷在腦子裏強化,比如「心情不好時,如果吃就吃冰激凌」,然後心情再不好時就必須找這個吃,手頭上沒有又不方便買,就暫時別吃,等方便吃時可能心情就沒那麼糟了,不那麼想吃了。
至於吃多少也有個計劃,反覆刻意練習,就會越來越對情緒化進食有控制感。
5、確定吃時的儀式感
比如:要放着你最喜歡聽的那首音樂吃,要用特定的餐具裝食物,要先給食物拍張精美的照片紀念一下才能吃,要喝一大杯水再吃安慰食物。
其他方式也可以,只要是能讓自己放鬆下來吃的儀式感就好,這樣就容易有意識的吃,也就不那麼容易吃到停不下來。
6、找個人陪着你吃
這個人不一定和你一起吃,也許他就是陪着你,你可以跟他傾訴傾訴苦惱,説不定他還能給到建設性的意見,即使得不到建議,肯定也會得到寬慰,而且在人面前怎麼吃都會有所節制,不至於吃到停不下來。實在跟前找不到人,跟朋友視頻也行。
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