斜方肌的鍛鍊方法是什麼?
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斜方肌是位於上背和中背的表層肌肉,根據其肌肉纖維的方向分為上、中、下三部分,斜方肌從上項線、枕外隆起、項韌帶和所有胸椎棘突開始,停止在鎖骨外的1/3、肩峯、肩胛岡的肌肉,其功能是上部肌肉束收縮可以提高肩胛骨,下部肌肉束收縮可以降低肩胛骨,全肌肉束收縮可以接近脊柱。斜方肌訓練比一般的健美訓練簡單,主要的訓練動作有聳肩、直立划船等。
斜方肌鍛鍊方法:
1、聳肩鍛鍊需要啞鈴、槓鈴、帶手柄的器械等產生抵抗力,雙手握住器械手柄,雙肩分別用力向雙耳移動,肩膀最高時,頂峯收縮,稍微停止後肩膀慢慢下降,到最低點時肩膀充分向下伸展
2、直立划船,將槓鈴向上拉到下顎時,可以感受到斜方肌收縮,這是鍛鍊的關鍵。
3、俯立聳肩,與聳肩練習的要領相同,練習時雙腳分開,俯身向前的身體與地面平坦,手持槓鈴或啞鈴向腿前垂下,雙肩肌羣放鬆完全垂下,然後雙肩向上聳立到最高位置,稍微停止後慢慢放鬆垂下恢復。
鍛鍊斜方肌的注意事項:
1、訓練時不要彎曲肘部,上半身也不要揮動力。
2、負重嚴格按要求做,太輕效果不好,重槓和輕槓交叉練習效果更好。
3、鍛鍊前要做好熱身運動,以免在鍛鍊過程中受傷。
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