优质美味减肥餐 帮你把减肥当享受
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健康减肥其实不难,一句话就是运动+饮食。运动减肥要持之以恒,但饮食减肥要注意的事情可不少!制定专属自己的减肥餐,除了严格控制好热量的摄入外,营养 的均衡也很重要。所以千万不要以为减肥就不能吃肉,靠谱的减肥餐里,吃肉也少不了。“减脂=少淀粉+适量蛋白+健康油+高纤维”才是正确的健康减肥餐,才是减肥最好的方法。
①少吃淀粉——但不能不吃,优选低脂食物
人体是以糖类为能量来源的,就算是食用了脂肪或者蛋白质,也要在体内转化为糖才能够用于产能。如果没有摄入碳水化合物(淀粉及糖),摄入足够的蛋白质和脂肪,人体也会将蛋白和脂肪转化为糖,用以维持生命。
我们人类的消化系统是为了吸收糖类而优化的,所以对蛋白质和脂肪的吸收效率比较的低。在无糖的状态下即使吃得再多,吸收的蛋白质和脂肪也远远不够我们每一天的基本消耗,余下的热量亏空靠的就是燃烧我们自身的蛋白质和脂肪了。因此,减少淀粉的摄入是能够有效减脂的。
“阿特金斯减肥法”所推崇的就是不吃淀粉(碳水化合物)减肥法,但是长期保持低碳水化合物摄入饥饿感会非常强烈,由此引起的过度蛋白质脂肪摄入还会额外加重肾脏肝脏的负担,所以通常需要有专业人员(医生)指导和观察下才能进行,以保证不会损害健康。
所以,为了健康着想,淀粉还是不能不吃,在减肥餐单里有少量的淀粉以维持正常的生命活动才是健康首选。
推荐健康淀粉类食材:
全麦面包为代表的全谷物、燕麦片、糙米、红薯等粗粮。
健康淀粉假冒者:含糖的谷类麦片、精制米面。
②多吃优质蛋白——关键适量
蛋白质的来源包括植物性蛋白和动物性蛋白,不论是何种,关键是优质和适量。蛋白质在我们体内的代谢时间比较长,可以长时间保持饱腹感,有利于控制饮食的量。
同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,多余的蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求以外,大部分以能量的形式代谢掉。
值得留意的是,一般高蛋白质的食物,脂肪的含量也会比较高,所以在选择大量摄入蛋白质的时候,也要有意识地选择脂肪含量较少的高蛋白食物。
推荐优质蛋白类食材:
白肉——鸡肉、鱼肉等。跟红肉笔记来,白肉所含的脂肪更少。但鸡肉的皮和骨头所含的饱和油脂很高,如果取出鸡皮和骨头,只吃肉会更好。
蛋白——水煮鸡蛋的蛋白可以加入你的减肥餐单里,它可是最简单又优质的蛋白来源。但注意尽量少食用蛋黄,蛋黄里含的胆固醇等脂类比蛋白高处许多。
豆类——大豆的产品和豆类,例如豆腐等食物都能提供丰富的蛋白质,而且豆类制品是植物性蛋白,脂肪含量低,对降低人体的胆固醇水平非常有帮助。
低脂奶制品——假如你想要让你的减肥餐单更加美味,可以选择低脂奶制品。它的种类繁多,包括了牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的时候也吸收了钙。
坚果——杏仁、核桃、花生、南瓜子等。坚果的热量不低,但它含有高蛋白的同时含有单一的不饱和脂肪酸和优质的纤维,在你的减肥餐里算上少量的坚果作为零食,不仅能延迟你感到饥饿的时间,还能为你提供维生素E和微量元素,减肥的同时不忘美丽自己。
优质蛋白假冒者:全脂牛奶、加糖酸奶(调制酸奶)、烤豆子、油炸豆子、腌或熏过的坚果等。
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