減肥的飢餓感如何克服
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減肥,爲什麼會帶來這麼大的不愉快?除了常見的飢餓感,嚴重的還會帶來頭暈貧血等附加效果。這到底是爲什麼呢?減肥,不要減少健康。
減肥的飢餓感是最痛苦的
人類在長期的進化過程中,受到食物不足的挑戰,大腦有獲得高卡路里的食物的傾向。
對很多人來說,儘管已經度過了食物不足的困難時期,但現代食物的精加工在失去很多營養素的同時,添加了很多糖、脂肪等,使食物更有魅力,能量滿足,但營養素的相對不足另外,一些食物本身很開心。例如,植物油中亞油酸刺激大腦產生飢餓感的內源性大麻素,大麻素給大腦產生快樂的多巴胺,無意識地多吃。
有些人感到壓力很大,心情不好的時候,吃很多東西很無聊。相關小鼠實驗發現,多吃脂肪的動物下丘腦弓狀核出現發炎症狀,導致神經細胞被破壞,無法將身體脂肪含量的信息傳遞給身體,畢竟越吃越胖。
飢餓感對減肥者常見的,沒有飢餓的能量負平衡嗎?沒有飢餓體內的脂肪怎麼能動員分解供給?但是,我不能餓了!減肥的過程離不開飢餓,但飢餓不是過程的目的。有些肥胖者每天喊減肥,但最終因爲無法忍受飢餓而輸了。飢餓是減肥過程中最痛苦的,也是大多數減肥者難以堅持的重要原因。
克服飢餓感的五個妙招
一、多吃膳食纖維高的食物
因爲它具有以下特點:
膳食纖維因機體缺少消化酶,幾乎不消化,所以熱量極低;膳食纖維高的食物往往不能直接吞嚥,且咀嚼次數多,刺激下丘腦飽腹中樞,減少食物量;膳食纖維多體積大,飽腹感;吸水性,軟化糞便,防便祕;膳食纖維促進腸蠕動,縮短食物在腸道停留的時間,減少營養素的吸收;膳食纖維高的食物血糖指數低,抑制胃的排空,降低餐後血糖、減少餐後胰島素分泌,減少脂肪合成。
膳食纖維有這麼多好處,我們不妨多吃一點。哪些食物含膳食纖維多呢?主要包括四大類,如:各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。你可以用粗糧代替一些白米麪,用豆製品代替一些肉製品,多吃體積大、能量低的蔬菜,吃適量含糖量低的水果。得到飽腹感,不會攝取太多熱量。
二、先喝湯再吃飯
過去,我們祖先缺乏飲食、食物不足的時代,常說的是看菜吃飯,菜少吃飯多,菜好吃,不吃飯多吃飯,不吃飯多吃飯。但是,現在必須反過來看飯吃菜。雖然飯菜不多,但是要多吃蔬菜(不要忘記指體積大、消化慢的蔬菜)。因此,建議減肥者在控制飲食時調整結構,逆轉飲食順序,吃飯前喝大碗蔬菜湯,吃飯時多吃蔬菜,少吃蔬菜,吃飽。怕飯少,菜少,不餓嗎?
三、選擇體積一定、能量密度小的食物
我們的胖朋友大多是食慾大肚子大(脂肪多),不吃的話總覺得吃不完。食物的飽腹感與食物的體積和重量有關,體積越大的食物越能產生飽腹感。可是體積大的食物不能能量密度高,否則當您滿足了“胃口”同時能量也超標了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當然蔬菜是首選。
四、吃低血糖指數的食物,吃混合飲食
食物的消化吸收速度與飽腹感也有關。消化緩慢的食物可以在胃裏呆很長時間,也可以更耐餓。減肥的朋友相信,吃粗糧和雜糧比吃細糧更餓,吃蔬菜比吃飯更餓,當然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物更餓。低血糖指數的食物大多消化速度慢,具有相對飢餓的效果,減肥者在選擇食物時可以優先選擇低血糖指數的食物,如雜糧、豆類等。但是,脂肪含量高的堅果類也是消化緩慢的食物,肥胖者必須慎重選擇。
五、少吃多餐,細水長流
在總量控制的前題下,將一天三餐改爲少吃多餐,一天五六餐,一直是減肥的金科玉律。把一天的分量分成五六次吃有兩個好處。第一,因爲空腹時間縮短,所以不會感到飢餓。第二,因爲每頓飯少吃,所以不要一次攝取太多的卡路里,同時縮小胃的容量。
節食減肥應該知道怎麼吃
1、傍晚先吃點小吃
晚飯吃得太晚,所以要延長空腹時間,使身體處於輕度飢餓狀態。如果你繼續飢餓,一旦你吃了,你的身體會加倍吸收。最好先喝湯給肚子墊底。
或者,傍晚時先吃點飯糰之類的碳水化合物,晚餐時就只吃菜也是不錯的方法。
2、儘量控制主食分量
過晚吃碳水化合物,容易囤積成脂肪。建議只吃菜,或是改以稀飯、粥品等少量好消化的餐點爲佳。
另外,建議以麥片、納豆取代主食。低脂、低卡,且富含營養。其中納豆的納豆激酶酶具有清血、加速代謝的驚人效果。
3、選擇以低脂肪蔬菜爲中心的菜色
BMAL1(體內蛋白質)分泌旺盛的時間,身體容易囤積脂肪,最好選擇低脂肪的食物。在便利店解決晚餐時,與其選擇有漢堡排、油炸料理顏色的便當,不如以烤魚、燉菜爲中心的和風便當和蕎麥麪。
4、注意飲食順序
按蔬菜、主食、碳水化合物順序飲食,可抑制吸脂。首先吃蔬菜等食物纖維類,可以防止血糖值急速上升,防止脂肪吸收。
要點:先吃蔬菜,最後吃碳水化合物。
5、用餐分心NG
拖到太晚才用餐,方便邊看電視節目邊大口吃飯。出乎意料的是,這種邊看邊吃會導致注意力分散、飽食中樞的積累遲緩。
認真看待飲食,認真咀嚼是很重要的。充分咀嚼有助於飽食中樞正常運行,促進消化。太晚吃飯還有可能因爲消化不良導致淺眠。
節食減肥並非長久之計
對於毅力比較好的人,節食的前期雖然可以降低體重,但在減去脂肪的同時,也會把肌肉減掉,靜息代謝率(RMR)也可能降低。這意味着機身的基礎能量需要減少,也就是說可以在低水平上建立新的能量平衡,身體儲存脂肪的消耗也會減少。因此,單靠減肥減肥到一定程度後,體重下降速度會變慢或不再下降。
如果想繼續減肥肥,你必須使用更低的能量,這很可能會導致營養不足,危你的健康。結合運動,運動可以保持靜息代謝率不下降或下降,消耗脂肪,保持肌肉。因此,減肥相對困難,應動等結合。
閉上嘴張開腳,雙管齊下才能健康瘦下來。
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