產後黃金期做什麼運動好 產後黃金期運動推薦
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產後黃金期媽媽們通過合理的運動可以恢復最佳的身體狀態,瘦肚子,減肥塑身,提高身體素質都有很好的效果,那麼產後黃金期做什麼運動好?下面本站小編帶來介紹。
鍛鍊順序
手指關節→腕關節→肩關節→腰→背→會陰肌肉、盆底肌肉的鍛鍊,除上述運動外,還可增加下肢的運動,包括肌肉及韌帶的鍛鍊
產後操分節指導
深呼吸運動
1、促進血液循環,增加腹肌彈性。
(產後第1-3天可開始)
平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會漸漸凹下去,重複8~16次。
縮肛運動
2、促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復,恢復彈性,防止鬆弛。
(產後第1-3天可開始)
全身放鬆,深吸氣的同時收縮陰道和肛門,像忍住排尿的感覺一樣,然後呼氣放鬆,可重複8~16次,站着、坐着或者躺着都可以進行。
上肢運動
3、增加肌肉收縮力,減少乳房下垂。
(產後第1-3天可開始)
仰臥平躺,兩手臂向左右兩側伸直,接着上舉直到雙掌碰觸後再恢復到原來的兩側平;將上臂緩緩舉過頭,平舉過頭慢慢收回。均可重複8~16次。
頸部運動
4、增加腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展。
(產後第1-3天可開始)
仰臥,全身放平,雙手放平,雙腿伸直,將頭部向前屈,使下頜貼近胸部,然後復原,重複8~16次。
下肢屈伸運動
5、促進腹肌收縮和子宮復原。
(產後第3-10天開始)
仰臥,兩手放平於軀幹兩側,將一下肢向腹部屈曲,儘量使大腿靠近腹部,小腿貼近臀部,然後伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。
下肢伸舉運動
6、促進子宮復舊和腹部收縮。
(產後第3-10天開始)
仰臥,平躺雙手放平,將一隻腿舉高,腳尖伸直,膝部保持平直,然後將腿慢慢放下,再換另一隻腿舉高。如此交替操作8~16次;再將雙腿同時擡高放平。重複8~16次。
腰背運動
7、促進陰道收縮,防止鬆弛。
(產後14天開始)
平躺仰臥,雙腿張開約與身體同寬,平行,臀部擡高,腳跟往後縮,使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐着,接着再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重複8~16次。
子宮收縮運動
8、避免子宮位置異常及腰痠背痛。
(產後14天開始)
跪姿,成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬,腰部伸直,胸部下伏至牀面。腿部與平面呈垂直(膝胸臥位)。最初2分鐘,以後增加至8分鐘。
全身運動
9、(產後14天開始)
跪姿,以臂支撐牀面,左右腿交替向背部高舉,重複8~16次。
腹部運動
10、(產後14天開始)
仰面睡在牀上,雙手伸直放在兩側,雙腳做踩腳踏車動作,臀部要始終貼住牀面,重複8~16次。
做產後操的注意事項
★媽媽們在做產後恢復操時要注意循序漸進,量力而行,隔一日加一節,每隔3~5天后可以根據自己的身體狀況增加活動量,但要避免讓自己過度勞累。
★在做操的過程中,可能會有惡露反覆,比如惡露快乾淨了,做操後惡露又有所增多,或者惡露已經乾淨了,做操後有少量排出,這是正常的,但不應有紅惡露出現,惡露量也不應超過月經量。鍛鍊過程中一旦有出血或其他不適應,應立即停止,不可勉強。
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