爲什麼夜間跑步失去了生命?在高溫下晚上如何健康地跑
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高溫、夜間跑步、熱射病……今天43歲的季先生因熱射病住院,當時患者處於深度昏迷狀態,伴隨着多器官功能衰竭。季先生生的是高溫下的夜間跑步——季先生當天跑了約9.5公里,比原計劃多了1.5公里。那麼,如何確保夜間跑步清爽健康呢?
高溫怎麼夜間跑?
1、補水
進入高溫高溼天氣後,跑步者不要盲目自信。自己應該適應這個天氣,感受身體的反應。在溼度超過60%的天氣裏,一般每隔15至20分鐘,你就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。跑步前後也需要補充水分。一般來說,跑步前30分鐘最好喝400毫升的水,跑步後1小時內也要補充400毫升以上的水分和運動飲料。
2、跑步時間的選擇
高溫高溼天氣,晝夜交差是跑步的好選擇,溫度和氣壓都很合適。
跑步上6點到7點,晚上6點到7點,因爲這兩個時間段相對溼度較小,溫度適宜。
3、降低配速
根據美國科學家的研究,隨着溫度的提高,跑步的配速也受到影響。例如,在16℃時,你的跑步速度可能從原來的8分鐘/英里增加到8分鐘12秒/英里,溫度上升到27℃時,身體舒適度相同時,一般速度減慢12%到15%,9分鐘06秒/英里。所以在高溫高溼天氣跑步,要適當降低配速,這樣讓你的身體和心臟更舒服。
4、夜跑運動鞋的選擇
跑鞋不要去看什麼牌子,要適合自己的爲最好,鞋底不能太硬不能起到緩衝作用,對膝蓋的衝擊是巨大的,鞋子不能太擠,那樣腳上容易磨起泡,我們是鍛鍊而不是受罪。許多對自己保護不周的跑步愛好者下半生都承受着膝蓋傷痛的折磨,所以去選一雙自己最合適的跑鞋吧。
5、夜跑的衣服選擇
夜跑時最好是能穿一些鮮豔的衣服,有熒光標誌的爲最好,安全的問題是最不能忽視的,對於“夜跑”一族是必不可少的裝備。也可帶一些帶有熒光功能的裝飾物,戴在手上等明顯的地方。
6、夜跑的場地選擇
如果自己的家附近有公園,學校的操場是最好的,那裏空氣清新,沒有各種汽車等尾氣粉塵的侵襲,其次是選則環市路或者是環海路等,最次的是主幹道路,各種尾氣粉塵侵襲嚴重,容易引起呼吸道疾病的發生。避免凹凸不平的地方,晚上光線不好,容易扭傷腳。
7、跑步時間最好控制在1小時
腳是人最容易受傷的部位,腳踝受傷約佔運動系統疾病的20%以上。人的一生大約要走11萬公里的路,長度可以繞地球四周。步行時,足步承受的重量約爲體重的1.5倍、跑步時約爲體重的3—4倍。
8、夜跑、健步走一定要因人而異,講究科學
目前門診上有四分之一左右的患者屬於運動不當導致足部損傷,馬路上跑,地表很硬,再加上鞋不合適、強度太大,頻率太高,速度不均勻等,都會導致膝蓋磨損更嚴重些。跑步的時間最好控制在1小時以內,循序漸進,找到適合自己的運動強度。
9、夜跑後喝一些鹼性飲料中和乳酸
夜跑、夜騎前要吃,但只能吃半飽。如果一下班空腹就去運動的話,可能會因爲血糖過低沒有力氣跑,甚至暈倒。如果吃得太飽的話,會增加身體負擔引起不適。夜間跑步前,選擇吃魚等高蛋白質、易消化的食物,也需要主食等碳水化合物,提供運動時必要的能量,運動時出汗,運動前也要注意液體的補充,白開水、湯、果汁都可以。
晚上跑,晚上騎完後,很多人都很興奮,邀請三五個人吃晚飯。這種做法是不可取的,晚飯時大魚的肉和啤酒可能是必不可少的,很多人選擇晚上跑,晚上騎是爲了鍛鍊身體,減肥,好不容易消耗的熱量,一下子又回來了,而且吃得太晚,吃得太飽也會影響晚上的睡眠。
但這並不意味着夜跑、夜騎結束後不吃不喝。運動中出汗多,乳酸也多,可以選擇含有豐富維生素、礦物質的鹼性飲料。除了能快速補充身體所需的水分和營養元素外,還能中和乳酸,使身體迅速從疲勞中恢復。
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