螞蟻莊園哪種壓腿高度不容易傷膝蓋 4月21日答案解析
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壓腿是熱身拉筋的常見動作,壓腿動作包括正壓腿、側壓腿和反壓腿三種,壓腿運動的高度並不是越高越好,不然很容易傷膝蓋,那麼,哪種壓腿高度不容易傷膝蓋呢?下面本站小編就帶來介紹。
4月21日答案:齊腰即可
解析:剛壓腿時高度別超過45度,對於初練者,壓腿的高度別太高,腿擡起後別超過髖關節,兩腿之間的角度約爲45度爲宜。
壓腿怎麼壓?
壓腿的基本動作主要包括正壓腿、側壓腿和反壓腿三種。
不管是何種壓腿,在做壓腿前必須做好熱身活動,要保證全身熱起來,腰椎、腿膝關節都活動開,再做壓腿動作,否則打不開韌帶,也容易拉傷。下面介紹三種壓腿的姿勢動作:
1.正壓腿
人正面朝向一定高度的欄杆或者高臺等物體,站穩,擡起一腿將腳跟放在欄杆上,腳尖勾起、腿繃緊,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上;兩腿都必須伸直,上體前屈,向前向下頻頻做振壓動作,並要逐漸加力頻頻下壓,保持動作幾十下後,兩腿交換下壓(約5~8分鐘)。
正壓重點:1.挺胸塌腰,並同時收髖,不拱腰駝背;2.站立腿的腳尖要朝前,繃直腿不彎曲;3.一個階段後韌帶適應了,可再擱高壓腿;4.壓腿還可以依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖,或兩手握住腳尖,用前額頭靠往腳尖。
2.側壓腿
人側面選擇一個合適高度的欄杆等物體,站穩,側身將一腿的腳跟放在欄杆上,腳尖勾起,腿繃緊,踝關節屈緊,用同側肘部按在受壓腿的膝蓋上;兩腿都伸直,上體側屈彎,向側面頻頻做振壓動作,壓振的幅度可逐漸增大,保持動作幾十下後,兩腿交換下壓(約5~8分鐘)。
側壓重點:1.挺胸立腰並打開髖,上體完全側倒;2.站立腿的腳尖必須要朝向側面,繃直腿不彎曲,站立腿同側手臂可上舉;3.通過鍛鍊適應後,可再擱高壓腿。
3.反壓腿
背對適合自己高度的欄杆(比桌子稍矮),一腿支撐站穩,提起另一條腿將腳背擱在肋木上,腳面繃直;同時手叉腰或可扶住一定高度的固定物;上體向後仰、屈倒,頻頻做振壓動作。保持動作幾十下後再交換兩腿振壓(約3~5分鐘)。
反壓重點:1.站立腿伸直、穩固並腳趾抓地,後擱腿可稍彎膝;2.挺胸展髖,腰後展;3.後仰動作要輕緩、有彈性,不宜過猛。
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