坐月子的16條營養建議
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乳母的營養狀況是泌乳的基礎,如果哺乳期營養不足,將會減少乳汁分泌量,降低乳汁質量,並影響母體健康。此外,產後情緒、心理、睡眠等也會影響乳汁分泌。因此,哺乳母親在日常生活中應注意以下要點(均摘自中國營養學會《哺乳期婦女膳食指南2016》):
1.增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品,選用碘鹽
①每天比孕前增加約80~100 g的魚、禽、蛋、瘦肉(每天總量爲220 g),必要時可部分用大豆及其製品替代。【注意,深海魚類非常重要,能提供DHA】
②每天比孕前增飲200 ml的牛奶,使飲奶總量達到每日400~500 ml。
③每週吃1~2次動物肝臟(總量達85 g豬肝,或總量40 g雞肝)。【注意,如果你正服用複合維生素(含有維生素A),則不必遵從此項】
④至少每週攝入1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品。【注意,如果你正服用複合維生素(含有碘),則不必遵從此項】
⑤採用加碘鹽烹調食物。
2. 產褥期食物多樣不過量,重視整個哺乳期營養
①產褥期膳食應是由多樣化食物構成的平衡膳食,無特殊食物禁忌。【注意,坐月子只能吃少數幾種食物,然後各種忌口,是錯誤的做法】
②產褥期每天應吃肉、禽、魚、蛋、奶等動物性食品,但不應過量。吃各種各樣蔬菜水果,保證每天攝入蔬菜500 g。
③保證整個哺乳期的營養充足和均衡以持續進行母乳餵養。【注意,出了月子仍然要加強營養】
3. 愉悅心情,充足睡眠,促進乳汁分泌
①家人應充分關心乳母,幫助其調整心態,舒緩壓力,樹立母乳餵養的自信心。【注意,信心和堅持非常重要,儘量不放棄母乳餵養】
②乳母應生活規律,每日保證8 小時以上睡眠時間。【注意,充足睡眠喝休息有助泌乳】
③乳母每日需水量應比一般人增加500~1 000 ml,每餐應保證有帶湯水的食物。【注意,“帶湯水的食物”是指湯、粥、奶、果蔬汁等】
4. 堅持哺乳,適度運動,逐步恢復適宜體重
①產後2 天開始做產褥期保健操。
②產後6周開始規律有氧運動如散步、慢跑等。
③有氧運動從每天15 分鐘逐漸增加至每天45分鐘,每週堅持4~5次。【注意,運動不足往往會導致“產後體重滯留”,這種肥胖日後很難減肥】
5. 忌菸酒,避免濃茶和咖啡
①乳母忌吸菸飲酒,並防止母親及嬰兒吸入二手菸。
②乳母應避免飲用濃茶和大量咖啡,以免攝入過多咖啡因。【注意,少量咖啡因是可以的,但目前不知道具體限量是多少】
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