“嗑瓜子”的嚴重錯誤
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天氣轉冷,植物籽實成熟,又到了瓜子(葵花子)大量上市的時候。我去大學講課,教室黑板上赫然寫着“不準在教室內嗑瓜子”。顯然,是有人喜歡在教室嗑瓜子,我就曾經見過有學生在課堂上嗑瓜子。
葵花子是最常見的堅果類之一。它的主要營養特點是高能量、高脂肪、高蛋白,較少澱粉,膳食纖維、維生素(如維生素E和B族)以及礦物質(如鋅、鉀、鎂等)含量也較爲豐富。雖然整體而言,葵花子(其他堅果也類似)的營養還是很豐富的,而且,有研究發現,每週吃少量的堅果可能有助於心臟健康。但是,葵花子(其他堅果也類似)含大量脂肪,每100g炒熟的葵花子仁含脂肪52.8g,是小麥的40.6倍;每100g炒熟的葵花子仁含能量616kcal,相當於68.5g花生油。所以,過量食用葵花子或其他堅果很容易導致肥胖。
爲此,中國營養學會編制的《中國居民膳食指南2007》(西藏人民出版社2008年1月出版,第82頁)建議,每週(注意,是每“周”,不是每“天”)吃50g(合1兩)堅果適宜的。也就是說,在不吃其他堅果,如花生、腰果、榛子、杏仁等前提下,每週只能吃50g葵花子,50g是指瓜子仁的重量(不包括瓜子皮)。
大致地,整粒瓜子中瓜子仁和瓜子皮的重量各佔50%。如果你購買1斤(500g)炒好的整粒葵花子,那麼嗑出來的瓜子仁是半斤(250g)。因爲每週適宜吃1兩(50g)瓜子仁,所以這1斤整粒葵花子至少應該吃5周(250÷50=5),也就是35天(一個多月),這還是在不吃其他堅果類的前提下,如果再同時攝入花生等其他堅果,葵花子的攝入量還應更少些。
總之,當你大把大把嗑瓜子的時候,已經遠遠地偏離了平衡膳食的基本原則,是嚴重的錯誤。
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