土豆的營養價值是什麼?馬鈴薯怎麼吃最有營養
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對於普通人來說,馬鈴薯是餐廳最常見的蔬菜,也很受大家歡迎。當然馬鈴薯不僅價格便宜,而且馬鈴薯中有很多對人體重要的營養素,很多人可能想說不引人注目的馬鈴薯真的有這麼大的效果嗎?下面的介紹,讓專家告訴我吃馬鈴薯的方法。
土豆堪稱“地下蘋果”
土豆渾身都是寶。兩位英國營養專家建議,每天吃兩次煮土豆可以緩解壓力。具體來說,馬鈴薯具有以下營養優勢。
1、營養素比較好。馬鈴薯含有8%~29%的澱粉,是容易消化的澱粉。蛋白質含量約爲0.75%~4.6%,其中賴氨酸達到93毫克/100克,色氨酸也達到32毫克/100克,這兩種氨基酸都是其他糧食所欠缺的。馬鈴薯脂肪含量低,只有0、2%左右。美國餐飲營養協會發言人羅娜·桑頓指出,馬鈴薯是典型的低能食物,素有第二麪包的美稱。
2、含有多種維生素。馬鈴薯富含各種維生素,含量甚至與蔬菜相當。尤其是維生素C和B族維生素含量較高,其中前者是一種抗氧化劑,保護身體免於自由基的威脅,後者有利於心血管健康。
3、富含鉀鹽。譚桂軍指出,每100克土豆含鉀高達300毫克以上,具有防治高血壓和心臟病的功效,這讓土豆享有“地下蘋果”的美譽。美國西北大學醫學院教授琳達·霍恩表示,以土豆爲代表的含鉀蔬果有助於降低血壓,每天堅持吃1箇中等大小的土豆(約130克),可使腦卒中的發病率降低40%。
4、多酚類豐富。兩位英國專家也指出,早先的研究結果表明,土豆能有效預防乳腺癌,並在癌症早期的綜合治療中發揮積極作用。譚桂軍指出,土豆中含有的多酚類物質,具有抗癌、抗氧化作用。
5、含有抗菌成分。英國曼徹斯特大學研究發現,土豆含有一種可治療胃潰瘍的特種抗菌分子。與抗生素相比,它不但可以治癒和預防胃潰瘍病,而且不會產生耐藥性,也沒有任何副作用。曼徹斯特大學微生物學教授伊恩·羅伯茨博士表示,這一發現有助於研製出一種日常保健飲食補充劑,幫助治療胃潰瘍。
從中醫角度看,土豆是一種非常好的補氣食物。中醫認爲,土豆性平味甘,具有健脾益氣、和胃調中、減肥降脂等功效,可輔助治療消化不良、習慣性便祕、神疲乏力、慢性胃痛、關節疼痛、皮膚溼疹等。其中,馬鈴薯補益脾氣的效果最突出,對於有氣虛表現的人,比如懶惰、疲勞、動作出汗、心悸頭暈、顏色蒼白等,具有良好的烹飪效果,增強體質,預防疾病。這裏需要強調,土豆容易導致飽腹感,所以腹脹的人應該少吃。
蒸馬鈴薯營養損失最少
馬鈴薯營養豐富,但做法不當可能破壞營養優勢。這需要人們注意烹飪,避免長短,製作營養豐富的土豆菜。
在烹飪中,馬鈴薯可以說是炒菜、炒菜、煮湯。但是,爲了達到口感和營養,做法也需要技術。首先,新鮮的土豆水分多,糖分多,粘性好,吃起來口感面,適合燉菜、做湯的老土豆水分少,口感清爽,不易粘鍋,適合炒菜。其次,馬鈴薯含有多酚氧化酶,在氧氣的作用下變成褐色,影響顏色。因此,切好的馬鈴薯應立即放入水中,加少許醋,減少維生素和礦物質等的流失。但是,切土豆後,最好馬上烹飪,以免營養素流失到水中。再次,土豆只有用小火燉,才能熟得均勻。大火燉一方面容易燒鍋,另一方面外層腐爛裂開,裏面生。最後,由於土豆皮下面的汁液中含有很多營養素,所以在去皮的時候,可以用鋼絲球將表面輕輕搓一搓,只需要去掉薄薄的一層即可。
在烹飪方法上,專家給出了土豆健康做法排行榜,值得一試。
第一名是蒸土豆,對營養影響很小。蒸土豆維c的保留率在80%以上,微量元素、飲食纖維等幾乎沒有損失,澱粉粒子充分糊化,容易消化吸收。
第二名是馬鈴薯泥,口感柔軟,適合老人和孩子。合理組合,如酸奶堅果土豆泥,可補充蛋白質、微量元素,有助於控制體重、血糖、血壓等。但是,加入人工奶油、精華、糖等,土豆泥的營養會大幅度降低。
第三名是燒土豆,斷面少,水溶性維生素損失少。馬鈴薯烤牛肉是絕品,牛肉可以補充馬鈴薯缺乏的礦物質鐵和蛋白質,馬鈴薯可以補充牛肉缺乏的碳水化合物和維生素c。馬鈴薯富含膳食纖維,可減少人體對牛肉的膽固醇吸收。需要注意的是,在烤土豆之前不要油炸。否則,會破壞其他營養素,增加脂肪攝取。
第四名是炒土豆片。烹飪時間短,對營養素的破壞程度小。刀工比土豆絲少,能減少營養流失。需要注意的是,馬鈴薯片切好後立即烹飪,不要用水泡。
從形狀、外形、顏色上挑選土豆
土豆雖然好,但是如果發芽或者表皮變綠,就不能吃了。國家蔬菜工程技術研究中心研究員何洪巨注意到土豆中含有龍葵鹼(也稱茄鹼),是弱鹼性糖苷。這種有毒物質幾乎都集中在馬鈴薯皮上,特別是曬綠或發芽的馬鈴薯皮中含量最多。有些人不喜歡吃馬鈴薯去皮,或者他們不注意馬鈴薯皮是綠色的或發芽的,所以即使他們煮熟了,馬鈴薯皮裏仍然有龍葵鹼。
一般來說,發芽較少的土豆,可以徹底挖出芽和芽眼周圍的部分,去掉髮綠的部分,吃掉。如果馬鈴薯綠色面積大,發芽部位也多,應該扔掉。切完土豆最好在水中多泡一會,烹調時倒入一些食醋,都可以避免中毒。
選土豆,從形狀、表皮、顏色這三方面入手。圓土豆口感比面,適合燉、燒、蒸的細土豆粘在一起,不易煮,適合炒。選購土豆,儘量挑形狀勻稱、肥大的;表皮要光潔、沒有疤眼和糙皮,無病斑、蟲咬和碰撞外傷,不萎不軟、沒有水泡的;顏色上,選擇外皮暗黃的,一般澱粉含量高,富含胡蘿蔔素,口味較好。
最後,教大家三招辨別翻新老土豆的方法:一是看看孔,孔深的土豆要當心;二是掐掐肉,硬硬的土豆不能買;三是搓搓皮,不掉皮的土豆也比較危險。
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