瘦肩背最有效運動 瘦背部和肩膀的瑜伽
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功效:加強肩部和背部肌肉。
雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿,然後擡起右腿,身體向前平行於地面,保持平衡,手臂平行向前伸直。收緊腹部,保持正確的姿勢,深呼吸3-5次。
功效:拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。
起始姿勢爲下犬式,前臂慢慢放下,貼在地上,雙腳張開,肩膀垂直於肘部,身體儘量保持直線。保持正確的姿勢,緩慢呼吸5次。
功效:臀部強壯,股四頭肌和背部上方肌肉。
雙腳併攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋蹲下,雙手舉過頭頂直到暮光。將右肘繞過身體前方,放在左膝外側呼氣,雙手合十,用下肘按壓大腿外側,儘量將胸部向外扭轉。輕輕向後拉伸右臀,儘量保持膝蓋平行。
保持正確的姿勢,做5次舒緩的深呼吸,用腳踩在地上吸氣,慢慢擡起背部,將姿勢恢復到暮色。左肘繞過身體前部,放在右膝外側呼氣。同樣,保持正確的姿勢,做5次舒緩的深呼吸。
功效:強化背部和腹肌,重塑身體兩側和手臂線條。
起始姿勢爲下犬式,雙腳併攏夾住大母腳趾。右手向左靠近瑜伽墊中上方。向上翻90°讓身體朝右,右腳跟着地面,右腳稍微彎曲,幫助身體保持平衡。慢慢擡起左臂,向上舉起。保持正確的姿勢,緩慢呼吸5次。
功效:增強背部肌肉。
胃平躺在地上,然後用腹部靠近地面,擡起上半身,雙腿彎曲靠近頭部,右臂向後伸展,抓住右腳踝,然後用左手抓住另一側腳踝。雙手抓住腳踝後,試着把腳趾併攏,深呼吸,伸直腳背,儘可能地向上伸展腳趾,向前轉移重心,儘可能地讓腹部而不是恥骨。保持正確的姿勢,慢慢呼吸5次。
功效:增強背部和上身的力量。
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內拉,腳平放在墊子上(腳跟儘可能靠近臀部)。彎曲肘部,將手掌平放在肩膀上方,指尖對準腳趾。吸氣,雙手支撐地面,使胯部、肩膀和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢,慢慢呼吸5次。
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