跑步多久纔會瘦二十斤 每天跑5公里一個月瘦多少
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跑對了才能瘦。
跑步並不意味着每天跑5公里可以減肥,注意方法,如果每天跑5公里是分散的時間跑,每次只跑10分鐘,或跑不到20分鐘,或跑5公里也暴飲暴食,可能不僅不能減肥而且會增加體重。
但如果你每天跑5公里,跑步時間在30-40分鐘左右,飲食和睡眠也很好,你可以看到減肥的效果。
跑對了可以瘦5-10斤。
你知道,如果跑步方式正確,堅持每天跑5公里,每天可以消耗300-500卡路里,一公斤脂肪等於7700卡路里,根據這種計算方法,堅持每天跑步,一個月可以減掉5-10公斤,具體減多少金因個人情況而異。
跑步前要充分熱身,活動身體各個部位、關節、肌肉,讓身體更快進入運動狀態,可以增強減肥效果,防止運動損傷的發生。
如果你每天跑5公里快跑,你會消耗大多數糖原,這對脂肪燃燒效果不是很好。然而,如果你以慢跑的形式進行,慢跑屬於有氧運動,可以消耗脂肪,燃燒脂肪,減肥。
更準確的計算方法是控制心率跑步,普通人的最大心率是220-年齡。然後,適合跑步的心率是最大心率的60%到70%。計算公式爲:適合跑步的心率=(220-年齡)×65%。
因爲有氧運動通常需要20分鐘以上才能開始燃燒脂肪,所以每天跑步的時間不應少於20分鐘,最好控制在30-40分鐘左右。
一天有兩個時間段的減肥效果相對較好,一個是早上6-8點,然後身體消耗一個晚上,跑步消耗更多的脂肪,脂肪燃燒效果更好,注意不要空腹跑步,最好吃香蕉、酸奶、燕麥片等易消化。
另一個是晚上16-19點,人體體能達到最佳,處於新陳代謝高峯,運動能力也達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,這段時間肌肉的速度、耐力和力量也處於最佳狀態,然後跑步減肥效果是一半努力的兩倍。
跑步姿勢不僅沒有減肥效果,而且可能會傷害身體,所以你必須在跑步前掌握正確的動作要點。
正確的跑步姿勢:身體稍微向前傾,步幅不應該太大,腳底在地上,步驟應該很輕,肩膀應該放鬆,手臂自然擺動到胸部,放鬆核心肌肉。
跑步減肥不是一兩天的事,而是需要長期堅持。即使有明顯的減肥效果,最好保持跑步習慣,避免反彈。
在每天跑5公里的同時,還要配合飲食和睡眠,少吃高熱量、高脂肪的食物,避免暴飲暴食,定期作息,保證每天7-8小時的睡眠。
會不會反彈,要看減肥後怎麼做。
每天跑5公里減肥,如果你能繼續堅持科學的跑步方式,同時飲食,睡眠合作,所以一般不會反彈,但如果減肥後放鬆,停止跑步或暴飲暴食,吃很多高熱量,高脂肪食物,體重會反彈甚至比以前更重。
可能會對膝蓋造成傷害。
由於跑步時大腿肌肉反覆收縮,膝關節反覆彎曲伸直,髕腱韌帶壓力過大。當壓力達到一定程度時,很容易對髕腱韌帶造成輕微損傷,每天跑5公里。如果姿勢不對,場地不合適,或者沒有鍛鍊基礎,體質虛弱,可能會損傷膝蓋。
建議不要跑得太頻繁。每隔一天跑一次,每週跑4-5次。跑步時,選擇彈性塑料跑道或土地,以減少對膝蓋的影響。
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