女性體脂率多少算正常 體脂率過高如何降低
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體脂率是我們身體健康的一項指標,對於減肥的女性來說,還是體型健美的指標。體脂率過高,不但影響體型,還會影響健康,那麼女性體脂率多少算正常、體脂率過高該如何降呢?下面本站小編帶來介紹。
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,又稱體脂百分數,它反映人體內脂肪含量的多少。當體脂率漸漸降回標準值,證明你的身體朝着“易瘦體質”的方向前進,維持體脂率,減肥不容易反彈。
參數a = 腰圍-公分(腰部的周長) x 0.74
參數b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89
身體脂肪總重量-公斤 = a - b
身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%
原則上來說,30歲以下的女性體脂率應在25%以下,超過30歲則是30%以上。
1.多吃高蛋白食物。
而中國人以高碳水化合物爲主,相比之下,蛋白質的攝入就嚴重不足了。蛋白質是肌肉組織生長的重要來源,想補充你所損失的熱量,更需要大量蛋白質,建議每公斤體重攝入一克。 80公斤的男人一天的總蛋白質攝入160克爲宜。魚肉和雞肉是蛋白質的優質來源——你應該堅持吃瘦肉、白肉。低脂奶製品也很好,豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質來源。正常人可以只有10%的日常卡路里來自蛋白質,但是如果你想消滅脂肪,這個比例要升到25-30%。
不要忘了纖維!纖維消化緩慢,幫助你增強飽腹感,還可以吸收水和脂肪,從而幫你減輕體重。所以把豆類、全穀類、糙米、堅果和漿果加入你的食譜吧。
2.不吃油炸等高熱量食物。
食物的熱量高低直接決定了我們身體吸收的熱量,想讓身體體脂減下去,首先要拒絕高熱量食物,比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等。
3.運動要有氧和無氧相結合。
有氧運動和力量訓練都要做。雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量,但如果你想要最大限度地燃燒脂肪,兩者都要做。如果你想要緩和一些,力量訓練中減少重量和重複次數。如果你想要快一點,那就增加重量和次數。不過兩種都是好的!
4.學會休息。
不要讓你的身體一直處於高強度的訓練當中,學會休息,給身體調整的時間。
以上就是女性體脂率多少算正常 、體脂率過高如何降低。更多內容請繼續關注小編。
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