產後恢復在家就可以做的瘦身運動 產後恢復運動怎麼做
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產後恢復是一個很多媽媽產後比較關心的問題,既想快點減肥,又不想影響寶寶哺乳。很多媽媽產後既要照顧寶寶又要操持家務,去健身房運動健身就成了一個不可能的任務了。那麼有沒有媽媽在照顧孩子的業餘時間在家就可以鍛鍊的動作呢?今天我們就學習幾個在家也可以運動幾個動作。
一、減小腿,讓小腿更緊緻迷人
首先你要把雙腳踮起,然後雙腳要併攏,開始的時候可能會有些痛,慢慢適應就好了。當然了,前期要慢慢的來,千萬不能把自己弄傷了。然後膝蓋向右側,身體則向左側微微下蹲。這個動作不僅可以讓你舒展自己的身體線條,而且可以讓你的小腿肌肉更加的緊緻和直順。我想擁有一雙迷人的小腿,也是妹紙的夢想哦。
二、側身plank
plank這個分爲單手和雙手,如果你已經有過相關的練習,也就是有了一定的基礎。就可以試下這個側身的plankl,就像下圖一樣,單手撐地並讓自己的身體保持扭動,先由下向上擡起手臂。這樣不僅可以鍛鍊你的腹肌,還可以給你的臀部塑型,讓你擁有翹臀。
三、這樣減臀部和腿部的肉肉
像下圖一樣,先平躺在地上,手臂貼着地面,然後手臂和單腳作爲支撐點,另外一隻腳上踢。右腳做完,可以換左腳,這樣以每組十下的頻率來做。這個動作可以提升你的臀部,然後讓你的大腿肌肉也更加的緊緻。
四、上身和手臂的緊緻
首先雙腳前後開立,雙手從上向下,做一個抓東西的動作。下抓的同時雙肩下沉,千萬不要聳肩,否則肩部容易變形,形成高低肩。這樣才能更好的運動雙臂和上半身。
以上四個動作,希望大家可以每天練習,一段時間後,身體就會更加的緊緻漂亮。
產後恢復注意事項
1、瘦身不節食
產後充足的營養是寶寶母乳主要來源,所以產後恢復一定不要節食減肥。食物只要不吃三高食物就可以,三高食物就是高熱、高糖、高脂肪的食物。
2、產後恢復的最佳時間。
這幾個動作,順產媽媽在產後第三週就可以鍛鍊了,剖腹產媽媽在第三個月纔可以鍛鍊。剖腹產媽媽一定不要心急,一定要等到傷口完全恢復才能開始。如果過早的運動,運動中的抻拉,傷口有可能再次受傷。
3、運動要注意那些事情
產後恢復要以輕柔爲主,適可爲止。不要盲目爲了瘦身,超負荷運動。產後瘦身不一定天天運動,規律的運動和健康飲食就能達到你預期的目標。每週不少2次,3到4次爲宜。
適合在家運動動作
需要裝備:瑜伽墊、5磅小啞鈴2個
1、如何讓臀部翹起來
媽媽雙腿跪地,上身前傾,雙手撐地,後背挺直。腿部彎曲向上擡起,大腿與臀部齊平,然後慢慢放下,膝蓋不要接觸地面,做10次。休息30秒換另一條腿,做3組。
平躺地面,收緊肚子,臀部收緊慢慢上擡,直到膝蓋、臀部和肩膀成一條直線,堅持4秒,然後慢慢放下臀部,重複15次,3組。
2、瘦腰
媽媽平躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,雙腳踩在地面,深吸一口氣,雙腳交叉慢慢擡起、大腿與上身成90度,深吸一口氣,擡起上身,讓左臂肘部盡力觸碰右腿膝蓋,上身恢復,然後用右臂手肘觸碰左腿膝蓋。記住整個動作肩膀不要接觸地面。15次一組,3組。
3、側面棒式,瘦側腹
側臥地面,下面一條腿支撐地面,另一隻腳放在後面,彎曲下面手臂,用小臂和手掌支撐地面。雙腿併攏,收緊腹部,慢慢擡起臀部和腿部,讓身體保持平直15秒,休息1分鐘,再次重複。做5次。
4、豐胸
可以試試伏地挺身,就是俯臥撐。媽媽俯臥瑜伽墊上,手臂伸直,手指向前,腿部分開與肩齊寬,吸氣同時彎曲手臂,身體保持平直下移,然後唿氣,伸直手臂。如果感覺比較困難,可以改爲雙膝跪地。
5、瘦腿
找一個椅子,背對椅子站立,雙手扶住椅子,彎曲雙臂,身體慢慢下移,彎曲膝蓋,當小臂與上臂成90度時,用力撐起身體,重複10個,做2組。
6、瘦手臂
媽媽站立,雙腳分開與肩齊寬,肩部放鬆,手臂平直前伸與身體呈90度,吸氣,雙膝彎曲到大腿與小腿成90度,雙膝彎曲時同時收縮手臂。整個動作保持後背挺直。唿氣,恢復站立,一次10個,做2組
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